胸肌是男人必练的部位，很多新手刚进健身房的时候，最喜欢练的部位就是胸肌，大家为什么那么喜欢练胸肌呢？因为把胸肌练起来，整个身材看起来很强壮，给人的第一印象也不一样。

拥有强壮的胸肌，穿衣服也会比较好看，特别是穿紧身的那种T恤。在夏天穿一件紧身衣，再搭上一条运动裤。给人感觉很清爽，很舒服，很阳光。

那么胸肌应该怎么练呢？我们今天就会给大家分享胸肌的训练计划，而且是非常详细的哦。每个动作的动作要领都详细写在下面了，希望大家可以认真看。这篇文章对于新手爱好者会很有帮助的。

5个胸肌训练动作，详细介绍训练动作，跟着练起来哦。

动作一 杠铃平板卧推

动作要领：调整好适合自己的重量，然后平躺在卧推凳上，挺胸收腹，肩膀下沉，双手握好杠铃，宽于肩膀。杠铃保持在我们的胸口上方，双手向外打开，但是不要高于肩膀。全程过程中慢放，快速的推起。念动一致，注意力要集中，下放的时候吸气，推起的时候呼气，每次做12~15次，做4组。

动作二 哑铃上斜卧推

动作要领：首先先调整好哑铃凳的角度，然后选择一个适合自己重量的哑铃，躺在哑铃凳上，肩膀下沉，胸肌挺起来，腹部收紧，双脚打开。这个动作主要是针对我们上胸肌的训练，在做的过程中注意念动一致，注意力要集中，上推的时候做呼气，缓慢下放的时候吸气，每次做12~15次，做4组。

动作三 器械推胸

动作要领：调整好适合自己的重量，然后把凳子调到适合自己的位置。挺胸收腹肩膀下沉，双手握在把位上。注意的是肩胛骨一定要收起来，这样子我们的胸肌才能挺起来。刚开始练的小伙伴，重量不要选择太重，以感受肌肉为主。发力的时候推出去呼气，缓慢放下的时候吸气。每组做12~15次，做4组。

动作四 坐姿夹胸

动作要领：这个动作主要是训练我们的胸大肌的中束，就是我们常说的中缝。调整好椅子的高度，调整好适合自己的重量，然后坐下来。手掌握的高度要跟我们的胸肌同一水平高，在做的时候一定要感受胸肌的夹的动作，这个夹很重要。夹的时候速度快点，然后缓慢的打开，离心收缩的时候胸肌也会在发力，发力的时候呼气，还原时候吸气，每次做12~15次，做4组。

动作五 龙门架夹胸

动作要领：这个动作主要是训练我们的下胸肌，把绳索调整到最高的位置，然后身体俯身，呈弓步的形式，重量调整好。做这个动作的时候，也要感受我们夹的细节，还有需要这个手肘，角度不要太大，特别是向内夹的时候，没有完全伸直，也是保持一点微屈，每组做12~15次，做4组。

今天的双击训练计划你学会了吗？这么详细的讲解很难找到。大家练完胸肌，不要忘记拉伸，还有练完之后需要及时补充营养，可以吃一些简单的碳水化合物，还有一吸收蛋白质。那我们今天的文章分享就到这里，如果这个文章对你有帮助的话，你可以把它分享给更多的小伙伴。

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