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4个不用器材就能帮你提升弹跳的动作,干货!

100次浏览     发布时间:2024-09-18 08:32:37    

弹跳怎么练?

这是许多球员很关心的问题。网上很多教程,复杂多样,针对性不强。且大多需要器械辅助,多数人有限制,练起来很不方便。

这里,baller推荐一套无器械弹跳训练方法,帮助你迅速提升弹跳力。腿部力量、身体素质提上来了,打球也会轻松许多。

第一:深蹲跳,4组,一组10次

半蹲状态,全力向上跳起。上升过程中,尽量使双膝触碰到胸部,完成一次滞空动作。自如摆臂,保持身体的平衡。建议每个动作慢慢做,并且落地轻微缓冲,避免急于求成,动过不规范导致潜在伤病。

双脚张开与肩同宽,脚尖与膝盖朝向一致,避免外翻、内翻

第二:弓步跳,4组,1组16次(各8)

弓步状态,双脚交替跳跃,全程核心绷紧,避免塌背弯腰,给膝盖更多负荷。起跳的时候在顶峰完成双脚的交替,回到起始位置依旧是弓步,前后脚成2个90°,小心膝盖不要顶到地面。

第三:弓步单脚跳,4组,1组16次(各8)

动作跟上面的类似,但换成单脚跳的形式。将重心集中在前脚,发力脚,全力向上跳,双手自由摆臂维持平衡

第四:背躺单脚跳,4组,1组12次(各6)

这个动作更难一些,主要是发力脚与全身的稳定,起立时脚尖始终与膝盖朝向一致,避免外翻、内翻。

动图素材来自youtube:Steve Lin 1106


锻炼腿部力量的强度会非常大,建议适度练习、循序渐进。一周安排1-2次即可,剩下的时间可以安排其他锻炼,给自己充足的时间休息与恢复。

再次强度:膝盖不适,恢复为主,不要过度消耗自己哦

加油各位


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