当我们想到后弯时，可能会想到的是深深的后弯轮式或令人望而生畏的倒立后弯。但是，我们的脊椎可以在6个不同的方向上弯曲，而不仅仅是向后弯曲。

为了保持脊柱健康并更深地向后弯曲，必须沿以下每个方向拉伸：伸展，弯曲（向前弯曲），横向运动和旋转。此外，在支撑后弯的核心肌肉中培养力量是支撑并稳定脊柱后弯的基础。

以下这5个简单的练习贯穿了后弯的这些基本要素。

强化核心：侧板式

从增强核心开始练习后弯是打开肌肉以支撑脊柱运动的极好方法。板式和侧板式是锻炼这些肌肉的有效姿势。侧板式可很好地锻炼内方斜肌和外方斜肌，它们位于我们身体两侧最低的肋骨和上臀部之间。

要进入这个姿势，请从板式开始，臀部与脚跟和头处于同一水平，双手在肩膀下方。将右脚放在左上方并抬起右臂，感觉您的臀部均匀地朝向您所面对的墙壁。

如果很难，可以通过将左胫骨放在地面上来练习。换到另一侧之前，请保持该姿势至少5次稳定呼吸。

扭转：改良版的巴拉瓦加扭转

要进入巴拉瓦加式扭转中，请坐下，左胫骨与垫子的正面平行，右胫骨向后弯曲。坐骨压实地面，然后将左手移到尾骨后面的地上，右手移到左膝盖前的地上。胸部向左扭转，并朝相反的方向注视，保持至少5次呼吸，然后退出换边练习。

横向弯曲：站立侧弯

双脚分开与髋同宽站立，或双脚并拢，脚跟之间留一点空间。双手向上举。吸气拉长您的左侧，然后呼气，开始向右侧弯曲。凝视右手指尖或地面。保持姿势至少三个呼吸，然后回正再换边练习。

脊柱屈曲：站立前屈

山式开始，以髋为轴向前屈。可以微弯曲双膝，尤其是在腘绳肌绷紧的情况下，以使胸部可以靠在大腿上，抱住您的小腿，如果可以，手抓住脚踝。并感觉您的脊柱在腿周围向前弯曲。放松并在此保持至少5次呼吸。

脊椎伸展：狮身人面式变体

从站立前屈中开始，退回到板式中，俯卧。将肘部放在肩膀下方，并且前臂与垫子彼此平行，以进入狮身人面式。在狮身人面式中，将左脚向左尾骨弯曲，然后手向左伸出，抓住左脚尖。

如果无法完全够到，请在脚上绑上一条瑜伽带，然后伸手去抓瑜伽带。一旦您的脚或瑜伽带被拉近，就使其朝向您的臀部，同时保持您的胸部与垫子的前部成直角。感觉到左侧四头肌的伸展，呼吸4次。然后，开始将脚拉近以加深后弯。继续向前打开胸骨，展开锁骨。保持4次均匀呼吸，然后将脚慢慢放回狮身人面式并换到另一侧练习。

通过增强核心并在所有6个方向上移动脊椎，您可以更安全有效地加深后弯。这样的后弯练习会让您感到精力充沛和充满活力。