很多朋友反应练习前的热身不知道怎么做。今天就来简单的聊一聊运动前的热身。
首先肯定一点运动前的热身是必须的。充分的热身可以帮助身心快速进入运动状态。给关节肌肉预热提前适应接下来的锻炼，提高锻炼效率的同时也减少锻炼的风险。
热身多长时间可以根据当时的情况而定。比如早上的热身时间可能比晚上热身的时间要长一点，因为早上刚起来身体比较僵硬，而晚上身体已经活动了一天。再比如冬天就比夏天热身的时间要长。总之根据当时的情况，感觉身体发热柔软微微出汗就可以了。
关于热身的部位，你可以选择活动全身也可以根据接下来的练习主题有针对性的选择身体特定的部位和关节进行热身。
其实我觉得热身的重要性大家都懂，关键是不知道哪些动作更适合热身，今天给大家带来一套简单的活动全身的热身序列。下面我们来看具体的动作。
第一组、下图
- 跪在垫子上，双膝并拢，大脚趾相触，臀部坐在脚后跟上
- 吸气时，脊柱延展
- 呼气时，保持臀部不离开脚后跟，身体前屈双手向头顶的方向延展，额头落地。
- 保持五到八组呼吸
- 起身四角板凳跪立，双脚分开与骨盆同宽，大腿垂直地面；双手分开与肩膀同，大手臂垂直地面；骨盆端正脊柱立直
- 吸气，抬头挺胸翘臀
- 呼气低头拎背卷尾骨
- 配合呼吸做10~15组回到四角板凳。
我们总说瑜伽是围绕脊柱的运动，猫牛式可以激活整条脊柱，包括颈椎胸椎腰椎。同时可以打开胸腔灵活肩关节髋关节和骨盆。所以我一直认为猫牛式是适合所有主题练习的热身动作，不知道选什么热身动作的小伙伴在练习前做几组猫牛式肯定是不会错的。
第二组、下图
- 在四角板凳的基础上。
- 吸气，抬双膝盖向上离开地面，保持5~8个呼吸。
- 再一次吸气时，双手推地，重心后移，伸直双腿，把臀部抬到最高
- 呼气时，脚后跟踩地在下犬式保持5~8组呼吸。
激活盆底肌、腹部、背部和手臂力量；
伸展整个身体后侧，包括腿后侧，背部和手臂。
第三组、下图
- 在下犬式的基础上。
- 吸气，双脚蹬地，重心前移，肩膀来到手腕的正上方。
- 呼气，弯曲手肘，放低身体进入四柱式
- 在四柱式保持5~8组呼吸。
- 再次吸气时，双手推地，脚背压地，抬身体离开地面，上半身从双手之间穿出，
- 呼气，沉肩，保持5到8组呼吸。
再一次激活核心和手臂力量，双腿肌肉也得到激活。
第四组、下图
- 在上犬式的基础，
- 吸气，双手推地，重心后移，把臀部推到最高
- 呼气，脚后跟踩地进入下犬双脚向前走到双手之间。
- 吸气，脊柱延展呼气，蹬直双腿，脊柱平行地垫
- 在直角式保持3~5组呼吸
- 再次吸气时起身，双手向上举过头顶，掌心相对
- 呼气，双手落下回到山式站立
加强背部力量，伸展整个身体。
热身结束，进入正式练习。
好的热身类似于一首曲子一段音乐的前奏，可以为后面的整个练习打下基础，定一个基调，不只是给关节肌肉预热，也是给意识关注点预热，把所有的关注点通通转移到身体上来，让自己更专注。
