准备

1.山式

双手交叉放在背后。吸气时，收紧腿部肌肉，抬起胸部。保持肘部微微弯曲在身后，将肩胛骨固定在背部，将臂骨向身体的后平面移动，直到感觉到胸部和肩部前方有很强的拉伸。保持5到10次呼吸。

山式站立。双手前平举，左手臂内旋向后，手背沿着脊柱向上，右手臂外旋向上，屈手肘，手掌沿着脊柱与左手十指相扣互拉，右手肘指向正上方。深呼吸，保持5到10次呼吸。然后换边。

以右膝着地的低弓步开始。吸气，双手放在大腿前侧，躯干垂直。双手在背后交叉，肘部向两侧张开，吸气，挺胸。伸展你的胸部和肩膀。保持5次呼吸。然后换边。

俯卧。左前臂放在地上，与垫子的前边缘平行。弯曲右膝，脚趾指向上。右手向后伸，抓住脚内侧脚弓。右肘稍微向外弯曲。保持腹部强壮，挺胸，前臂向内朝身体方向，手抓住脚面。保持5到10次呼吸，然后换边。

新月式中，把左手放在左大腿上。弯曲右膝，抓住脚。为了使你的臀部成直角并最佳地调整躯干，将右肋拉向你的左膝，直到两个臀部和两个肩膀都向前。保持呼吸5次。然后换边。

俯卧。双腿并拢，双脚内侧并拢。吸气，抬起躯干和腿，离开地面，直到你只用腹部保持平衡。抬高你的胸部和双腿。保持5次呼吸。然后慢慢放下。休息。

俯卧，手臂放在身体两侧，手掌朝上。弯曲膝盖，直到小腿与地板垂直；腿分开约一点。手指触地，吸气，将躯干和腿尽可能远离地面。抬起大腿、下肋骨和下巴，保持5次呼吸。

俯卧，弯曲膝盖，手臂伸到身后，抓紧脚掌。吸气，将下肋骨和大腿抬离地面。双腿并拢以防止膝盖张开，调整臀部肌肉以更多地抬起双腿，将胸部尽可能抬离地面，平衡腹部的重量。

弓式开始，加大抬胸的力度。右腿向右手，弯曲左膝，左前臂转向身体，以左手脚跟为轴，将手紧紧抓住脚趾。保持5次呼吸。左手回到脚上，再次抬起胸部，重复另一侧，将右脚带入青蛙式。保持5次呼吸后，回到弓式。

俯卧，抓住你的脚，吸气，尽可能抬高胸部，保持躯干的抬起，保持手臂骨骼向后，同时将双脚收拢到臀部，并围绕脚面转动双手向前。胸部抬得越高，就越容易把腿折叠成姿势的形状。保持5次呼吸，然后放松。