美国最著名纵跳训练计划，练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，锻炼过程很辛苦，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息!!
第一项：半蹲跳
1开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前
2向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm)。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。
第二项：抬脚尖(提踵)
1首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2脚尖抬到最高点
3再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。
第三项：台阶
1找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度
2尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上
3重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。
第四项：纵跳
1双脚放直，与肩同宽，"锁紧"你的膝盖
2只用你的小腿跳， 膝盖尽量不弯曲
3到地时再迅速起跳，完成一次，这一项很难, 你可用你的手帮助起跳。
