大家肯定已经对健身房大部分器械有所熟悉了，尤其是锻炼下肢力量的器械，我们昨天还总结了下肢力量器械的一个关键点，不知道小伙伴还记得不，如果不记得还要回去继续补习补习了。

那今天我们将进行健身房器材最终篇——自由器材的讲解，这也是这一系列的重点，对于我们今后训练是否练到位有着举足轻重的作用！好了，话不多说，开始今天的学习吧~

什么算是自由器材

用最通俗的话来讲就是在健身房里你能够随意活动位置的器材，比如我们常见的哑铃、杠杆、杠铃片等等。

这些器材你都可以随意移动，并且可以拿到属于自己的“小天地”进行锻炼，这就是我们所说的自由器材。

今天我们主要介绍日常生活中我们最常用到的哑铃、杠铃以及对它们的使用方法进行简单的介绍。

自由器材的应用

哑铃——自由器材之王，有着丰富的功能性，你可能看到过类似的文章写着：“一套哑铃帮助你训练全身，打造完美肌肉”。其实一点也不夸张，通过哑铃可以锻炼到肩部，胸部、背部、手臂以及负重进行下肢力量训练，几乎涵盖到全身上下所有我们常练的肌肉。

那通过哑铃怎么进行对应部位的训练呢？

此次讲解我们不在单独的针对杠铃做另外的讲解，我们将会主要以哑铃胸部锻炼为例，进行哑铃与杠铃的应用说明。

自由器械的胸部训练应用

一、哑铃

动作要领：

①准备姿势，坐在健身凳上，双手拿起哑铃垂直置于大腿上侧。

②缓慢躺下的同时将哑铃置于胸腔两侧，大小臂弯曲，肘部内敛。

③平躺时肩胛骨收紧并紧贴凳子保持不动，核心收紧。

④利用胸部力量使哑铃向上移动，过程保护肩膀固定不定，不要前伸，容易造成肩部损伤。

平板卧推主要针对整个胸大肌进行加强，一般我们训练会针对胸部不同的位置的肌肉进行加强，如上胸明显薄弱，我们可以通过调节健身凳倾斜程度进行上斜卧推。

反之，下胸薄弱我进行下斜卧推，自由调整。

如果胸部中缝以及胸外侧宽度薄弱，可以通过哑铃飞鸟进行强化。

注意：在做哑铃飞鸟时，大小臂在下降过程中始终有一个夹角，不要伸直，一般是135度左右，胸肌完全扩展开来在进行夹胸。

二、杠铃

杠铃卧推的动作要领跟哑铃一样，我这里不再重复介绍了。

唯一不同的是两者在训练胸部中缝时，哑铃可以进行窄距卧推和哑铃飞鸟来加强，而杠铃只能通过缩短握距来进行加强，由于杠杆过长不好控制，一般不建议使用杠铃窄距锻炼胸部中缝肌肉。

另外杠铃卧推时都会有专门的杠铃架进行辅助训练。我之所以把他归于自由器械，是因为在进行力量训练时运动轨迹不像固定器械那么死板，如果感觉发力感不对时可以随时调整。

其他肌肉训练

一）通过哑铃可以进行肩部所有肌肉的训练，这也是肩部训练最常用的一种方式。我们可以用不同动作进行肩部肌肉训练：

①肩部推举锻炼肩部整体。

②哑铃前平举锻炼肩部前束。

③哑铃侧平举锻炼肩部中束。

④哑铃反向飞鸟锻炼肩部后束。

二）通过哑铃以及杠铃进行划船动作，可以针对增加背阔肌的厚度，从而加强背部力量。

三）利用哑铃或者杠铃弯举进行肱二头肌的加强。

自由器械与固定器械相比具有什么优势呢？

与固定器械相比，自由器材的优势主要就在于其灵活多变性和针对肌肉训练的全面性。

具体怎么体现呢？我们就以肩部训练为例。

①固定器械：肩部推举机是针对肩部前中束进行训练，在坐姿固定的基础上需要整个身体依靠在靠背上，无论怎么发力，我们肩部的运动轨迹永远是根据你设计的运动轨迹进行。

所以在动作标准的情况下，锻炼的肌肉永远都是那么一块，没有任何调整的余地。

尤其是在进行肩部训练前，由于肩部没有充分热开，灵活性不足，所以在训练前期肩部内部总感觉有碰撞。所以不建议直接采用固定器械。

②哑铃推举，虽然哑铃推举也需要固定靠背，核心收紧等硬性要求。但是在运动轨迹与锻炼肌肉部位上明显优于固定器械。你可以根据肩部训练中带给自己不适的感觉进行随时调整。

最重要的是哑铃可以做多种组合式动作，如阿诺德推举，（好奇心比较重的同学想要知道为什么叫做阿诺德推举，详情请打开今日头条在上方搜索：“阿诺德推举的由来”即可获取相关内容。）

一个动作就可以多方位刺激肩部，何乐而不为呢？

这也就是我们为什么经常使用自由器械训练的原因，想要打造更加饱满的肌肉就要从不同角度进行对肌肉的刺激。

而恰好自由器械就做到了这一点，在我们训练的过程中，肌肉的发力感觉由我们掌握，对于更好的找到肌肉发力感有非常大的帮助！

总结

自由器械是打造饱满肌肉的必要器械，要学会充分利用自由器械的同时，合理的计划自己的弱项区域，针对性的去训练，让自己做到全方位无死角的肌肉视觉感。

好了，一系列的健身房器材就介绍完毕了，想必我们对增肌必备的力量训练也有了一定的了解，相信小伙伴们已经知道各个部位该通过什么样的器械去训练。接下来就靠大家的努力了，加油！Keepmoving！