又到了冬天了，小伙伴们是否还在坚持健身呢？
有人已经围着火炉，吃着牛羊肉火锅，那感觉真好。
但是吃完之后，发觉体重又增加了，腰腹脂肪又厚了。
天冷了，早上爬不出被窝，又不想跑步。那么有什么好的方法可以快速减脂呢？
今天要介绍的是HIIT，只需花上10-15分钟，就可以达到慢跑30分钟的效果。
一起来看看吧。
1. HIIT是什么？
HIIT，全英文为：High-intensity Interval Training；
翻译过来就是：高强度间歇性训练。
可以理解为：拥有“高强度的，无氧爆发式运动，同时配合极短的间歇时间”三者结合的训练。
作用：
通过这种高强度的训练，快速提升心肺功能和肌肉健康。
可以提高运动能力、改善身体状况，并能提升身体抗阻耐力。
有针对性的训练，可以提高身体有氧、无氧能力。
普通的慢跑，需要一次性达到30分钟以上，才能消耗脂肪。一次慢跑消耗的热量，大约是在295大卡，相当于2个半100g的包子。而你吃一次火锅的热量，可能会达到800大卡以上，也就是说你要跑1个半小时以上，才能消耗吃下去的热量。
这的确很难，所以我们可以通过HIIT的形式来训练，从而快速达到减脂、消耗热量的效果。
有研究显示，每周进行2小时的HIIT，它的效果和每周5小时的半马差不多。
2. 动作流程
今天推荐的是简易版的HIIT。
共5个动作，每个动作做3组。
每组30秒，休息10秒。
也可以增加至40-60秒，休息时间可延长至15-30秒。
3. 动作选择
在开始训练之前，可以通过原地踏步、拉筋，先热身5-10分钟左右的时间。
先让自己的身体预热，全身活动开后，再去做动作。
①高抬腿
双脚自然站立，挺胸抬头，腰背挺直。
抬起左腿，同时右臂向前摆动。
然后放下左腿和右手臂，同时抬起右腿和左手臂。
由慢到快，直到加速完成。
注意：
尽可能的将大腿抬高至水平位，刚开始可以先原地踏步试试感觉。
左手右腿，右手左腿，记住这样的一左一右，千万不要同时左，同时右。
刚开始可以慢一些，到后面需要加速，利用甩动手臂，加速进行抬腿。
②开合跳
双脚并拢站立，双手放于身体两侧。
迅速跳立，双脚向外侧张开，同时双手向上竖起，过头顶后击掌。
然后再跳起，收回双脚，同时手臂下放回位，接着再重复动作。
注意：
刚开始开始先练习跳起张腿，再跳起合腿，由慢到快。
在跳起时，前脚掌先落地，然后再落脚跟。
记住开腿，击掌；合腿下放手臂。
③弓箭步
脚向前迈步
自然站立，腰背挺直，目视前方，双手叉腰。
先迈出左脚向前跨一步，右脚不动。
左腿屈膝，同时右腿屈膝向下压，直到左侧大小腿夹角接近90度。
此时右腿膝盖几乎快要接近地面，保持住这个姿势。
然后再收回左腿，换右腿屈膝做动作，如此反复。
升级动作：箭步跳
注意：
开始可以慢一些去做，尽量要将一侧腿弓步至大小腿夹角为90度，也就是大腿和地面平行。
而另一侧下压的腿，尽量要低一些，几乎就要贴地。
由慢到快，直到加速完成整个动作。
进阶可以做到箭步跳，就是在跳起的瞬间弓步，那个难度又进阶一层。
④标准俯卧撑
注意箭头方向
俯身，双手撑地，与肩同宽。
双脚伸直并拢，脚尖撑地。
腰背挺直，收腹，臀部收紧，保持住。
屈肘下压，直到低位后，再起身回位再重复动作。
跪姿俯卧撑
注意：
标准的俯卧撑，双手的距离就是和肩同宽，同时大臂夹紧身体两侧。
双脚也要并拢，臀部不要上抬，要记得往下收一些，不能踏腰或者腹部贴地。
更不能做成用臀部上下动，那样是在开车。
在这里需要快一些，每次都要做到胸部贴地。
刚开始如果太难，可以做跪姿俯卧撑，稍微慢一些，然后再一步步进阶。
⑤ 深蹲跳
下蹲的瞬间，从底部跳起
身体站立，与肩同宽。
抬头挺胸，腰背挺直，眼睛目视前方。
开始屈膝下蹲，同时双手向前水平抬起。
蹲到低位后，手臂向后甩，同时迅速起身蹦起。
然后再做下蹲，再跳起，如此反复。
先要做好徒手深蹲
注意：
这个动作其实是分为两步。
第一步是先深蹲，然后再起身时跳起。
关于深蹲，之前我已经写了好几篇文，那里都有详细的步骤，这里我就不多说了。
下蹲幅度，只要大腿与地面平行就可以。
深蹲始终做不好？只需做好这三点，完成徒手深蹲很简单
难以下蹲？4个动作，解决深蹲难点
注意速度需要快一些，把两个动作能做到连贯，感受会更好。
当然，如果你目前深蹲还做不好，那就做先把深蹲做做好，再去跳。
以上就是HIIT的基础版五种动作。
刚开始，需要把动作全部做熟练，由慢到快，一步步进阶去做。
不要完全图快，结果动作都不对，那就跑偏了。
在高级阶段，1个动作中间不休息，直接做完3组，然后再休息15-20秒，再去做。
那样感受会更刺激一些，如果做不了，要么放慢速度，要么每组动作之间休息10-15秒。
尽量的还是要缩短间歇时间，这样你的心跳频率都会加快，一套动作下来，才会感受到什么叫高强度。
