与传统的拜日式相比，阿斯汤嘎拜日式顺序有点不同。拜日式A不包括弓步式和八肢式——只从传统序列中取10个姿势。

练习拜日式前你应该知道的几点

拜日式结合了特定的专注凝视。这有助于专注于体式，你可以很容易地在序列中流动。

因为拜日式本身是在瑜伽流中练习的，所以在从一个姿势移动到另一个姿势时，总是吸气或呼气(根据姿势)呼吸应该与动作同步。当然初学者可以在正常呼吸下保持5-10秒。

下面我们来详细了解一下

1.山式：保持正常呼吸|凝视–鼻尖。

• 站立，脚趾并拢，脚跟之间保持一个小空间。
• 延长从尾骨到头顶的脊椎，拓宽锁骨。身体重量均匀分布在脚的四个角上。

2.手臂上举式：吸气| 凝视-拇指

• 向上举手臂。双手合十，看向大拇指。可包括轻微的后弯

提示:将肚脐拉向脊柱，与核心肌肉接合。

3.站立前屈：呼气| 凝视-鼻尖

• 从髋关节向前折叠，让臀部向后。双手放在脚的旁边，轻轻弯曲肘部。
• 腹部放在大腿上。前额触小腿。

4.半前屈：吸气| 凝视–第三只眼

• 伸直手臂，指尖放在地上。抬起躯干，拉长脊柱，伸展头部和胸部。保持背部平坦。

提示:试着弯曲膝盖，让手放在地上。这样可以保持背部的完整性。手也可以放在小腿上。

5.四柱支撑：呼气|凝视–鼻尖

• 向后走或跳，弯曲肘部，手掌压向地面。降低躯干，通过将脚趾推向地面，使整个身体与地面平行。

提示:初学者可以将膝盖放在地上。

6.上犬式：吸气| 凝视–第三只眼

• 手掌压向地面，向前伸展胸部和脊柱。将大腿抬离地面

提示：初学者可练习眼镜蛇式来改变。

7.下犬式：呼气(停留5次呼吸)| 凝视–肚脐或膝盖

• 脚尖向后滚动，脚后跟着地。伸直手臂，手掌压向地面。
• 头垂在两臂之间。使身体变成倒V字形。

提示:抬高你的骨盆，同时弯曲膝盖以拉长脊柱和胸腔两侧。

8.站立前屈：呼气| 凝视–鼻尖

• 向前迈腿到双手之间。臀部向前折叠，腹部放在大腿上。
• 让前额靠近小腿，头顶垂向地面。

9.手臂上举式：吸气|凝视-拇指

• 抬起躯干，向上举起双手。双手头顶合十，用脊柱和核心肌肉轻微后弯。

10.山式：呼气| 凝视–鼻尖

• 双臂放在身体两侧。转动肩膀远离耳朵，放松脖子和肩膀。
• 回到初始姿势，结束一轮拜日式。

拜日式A是一种全身锻炼。它燃烧多余的脂肪，改善肌肉、韧带和关节的血液循环。颈部、肩部、胸部、背部和腹部被强烈拉伸、扩张。它还改善脊柱的灵活性，增加整个上身的力量。

拜日式 A是一个极好的序列，初学者也可以练习。是开始瑜伽的绝佳方式。