杠铃和哑铃是增强力量和肌肉质量、燃烧卡路里、改善有氧运动以及发展协调性和平衡性的绝佳工具。两者都用于力量计划、有氧运动或力量和体能训练，您可以使用其中任何一种来举重。但是，如果您的健身目标是锻炼肌肉和力量，则需要考虑利弊。我们决定看看杠铃的好处、哑铃的好处，以及两者的缺点，以共同决定哪个更适合增强力量和肌肉。
杠铃的优缺点：
如果你的目标是增强力量，杠铃可以让你举起比哑铃的重得多。当然，您可以找到很多重的哑铃，但所需的握力和前臂力量可能会限制您举起它们的能力，尤其是如果您的目标是在硬拉中达到新的最大重复次数，您可以在进行卧推或深蹲等锻炼所需的任何位置将杠铃架放在深蹲架上，并根据需要安全地添加任意数量的杠铃片。但是对于哑铃，没有地方可以架起你的重量，所以你需要从地面上举起它们。对于硬拉这样的运动来说，这可能不是什么大问题，但对于过头推举来说问题更大，因为你需要先将重量调整到肩膀的高度。
杠铃的缺点：是它们可能会造成肌肉失衡。
我们在CrossFit 或F45 等课程中看到这种情况时有发生。出于这个原因，我们可以尝试使用哑铃进行调整训练，直到我们需要更大的重量下完成训练或练习特定的技术。在举起杠铃时，你更强壮的一侧倾向于更多的参与收缩以帮助你举起重量。以杠铃卧推为例：如果你在 20公斤的重量下难以完成这个动作，你的强壮一侧可能会推动动作，这可能会诱使你尝试比你的肌肉准备好承受的更大的重量。而使用哑铃时，较弱的一侧无法借助强侧力量完成。
杠铃的另一个问题是：运动范围有限。
范围的限制性，意味着杠铃动作遵循非常具体的运动模式。它非常适合为功能性训练和复合运动（如深蹲、高翻或推举） 的形式，但总体上给你的自由度较低。如果肌肉在更技术性的动作中受限或未参与，则缺乏运动范围也可能导致受伤。
也就是说，使用杠铃可以帮助您提高单杠上的技术技能，例如奥运会举重中的高翻和抓举，这就是 CrossFit 和举重等课程如此受欢迎的原因。如果您想发展技术技能和力量、举重或练习 CrossFit 或奥林匹克举重能力，杠铃训练应该成为您锻炼计划的一部分。
哑铃的优缺点:
哑铃训练的好处是无穷无尽的。与杠铃不同，哑铃训练有助于更均匀地锻炼肌肉，而无需强壮的一侧代偿。自由重量还可以让您单方面（单侧）锻炼，这有助于发展力量、平衡和协调，特别是在需要您集中注意力的较弱区域。哑铃的另一个特点是提高运动范围。自由重量为您的运动模式提供更多自由，帮助您在负荷下发展功能性、自然的运动，而不受杠铃杆的限制。想想农夫的步行、交替练习或单臂二头肌弯举等孤立运动。反过来，它可以通过提高日常运动的质量和防止过度使用来帮助您避免受伤。
单侧训练会间接刺激身体另一侧的肌肉，这一过程称为交叉训练。据研究，单边训练可以加强末充分利用的肌肉（主要是稳定肌肉）并改善平衡、协调和稳定性。例如，在弓步时将哑铃放在一侧肩膀上可以训练您的身体更好地保持平衡，且需要足够的核心力量来推动运动。
哑铃训练有助于更均匀地锻炼肌肉，而不会强壮的一侧代偿。
杠铃 vs 哑铃：哪个更适合锻炼力量和肌肉？
对于刚接触举重的初学者或那些在狭小空间内建造家庭健身房进行家庭锻炼的人来说，哑铃是一项很好的投资。无论哪种方式，这两种方法都可以让您锻炼多个肌肉群和关节，从而提高整体肌肉质量、力量和爆发力。
杠铃可让您通过随着身体的适应逐渐增加杠铃片，将渐进式超负荷（增强力量和肌肉的过程）提高到更高水平。这对于挑战您的肌肉生长和加强至关重要，而无需在您进步时重新投资购买新的哑铃。因此，杠铃可以产生最大的肌肉肥大，因为你可以举得越来越重..….越来越重。
因为哑铃训练提供了更好的运动范围，您可以通过更全面的运动来瞄准更多的肌肉纤维，从而在恢复和修复后促进更有效的力量增长。如果您注意到一侧与另一侧的能力存在品着差异，比如您的左腿比右腿表现更好，您可以在较弱腿的能力水平上使用哑铃并逐渐增加重量，直到情况有所平衡。哑铃也更难握，有助于发展整体抓力和前臂力量。
总结：
杠铃在技术上更适合力量和肌肉增长，特别是对于那些试图发展力量(例如举重运动员和跑步者） 并在更高水平上进行力量训练（举重以降低次数）的人，尤其是运动员。这可以让你激活快肌纤维负责驱动大重量举重中的爆发性、高强度运动。您仍然可以使用哑铃锻炼肌肉和力量，尤其是在您刚开始、刚从伤病中恢复或进行力量维持训练时。但我强烈建议将两者都添加到您的锻炼计划中以增加多样性。
