硬拉是力量训练中一项非常经典的锻炼动作，之所以备受推崇是因为硬拉属于多关节复合型运动，硬拉时你的身体参与肌群数量众多，很好地保障了其增肌效率。做这项运动时其主要锻炼的肌群是臀大肌和大腿肱四头肌等，因为需要一个稳定强壮的背阔，所以背部肌群也会是锻炼的核心。

对于一个健身晋级者来讲，硬拉是不可错过的一项训练，它的好处非常多。

●A、硬拉锻炼不同肌肉群的协同力。

硬拉的过程中需要身体的多处肌群的协同配合，例如腿、下背、上背和小臂等部位，因此，硬拉是一项非常具有健身效率的动作，在进行硬拉练习时，你同时对全身的多处肌群进行了锻炼。

●B、硬拉提升身体的爆发力。

硬拉对腿部肌群的刺激力最大，想提高运动表现，跑得更快，跳得更高，硬拉是一个非常棒的训练。

●C、硬拉极大地强化身体素质。

通过硬拉的起始到结束动作，身体核心须始终保持在一个稳定、紧张的状态，下半身髋关节的运动轨迹更是决定你动作正确与否的关键。因此，通过硬拉，可以帮助我们构建一个稳定的身体核心以及身体后侧链，让背部及臀部更健康。

如何进行一个有效且安全的硬拉？

▼

当你还没有完全正确地掌握硬拉的动作规范时，可能已经听到不少的人说“硬拉做不好就会伤腰”，这个锅硬拉和深蹲都背了很久了。

但事实上，进行一个正确且有效的硬拉不仅不会让你伤腰，反而会让你的腰部更加的强壮。

●避免过大的重量。

你必须清楚的是，当你完成一个硬拉时，你的极限重量是多少？无论如何，硬拉的出发点都是在你身体能承受的复合范围内。

如果觉得实在拉不起来，不妨降低重量多拉几次！

●正确的动作很重要。

（1）在你开始一个硬拉时，首先就应该确保脊柱保持中立位，避免形成乌龟背式的腰背部。

（2）在开始硬拉时，有一些健身族臀部快速抬起，但膝关节还处于起始状态，这是一种错误的动作模式。你应该首先学会先启动核心肌群，这样来保证你的腰椎安全以及力量的传输。

●避免起始臀位太高。

从很高的臀位拉起重量，难以利用到伸膝力量，这样做对发挥人体的极限力量不利，还会给腰部施加很大的压力。

为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。

因为每个人的身高和身材比例都是不同的，因此起始臀位具体高度是因人而异。正确起始姿势应注意：

（1）杠铃杆处于双脚中心的上方；

（2）肩带处于杠铃杆正上方；

（3）胫骨抵住杠铃杆。

●不能让杠铃杆远离身体。

杠铃杆离身体越近，杠杆作用越明显，腰部承受的压力也越小。因此，硬拉的整个过程中，杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。

▼下图为杠铃离身体太远，在起始动作时，进行了一个多余的将杠铃拉近身体的动作：