硬拉的受欢迎程度一点不输卧推和深蹲，硬拉练得好，可以帮助俯身划船、壶铃单摆、体前屈和其他需要屈髋的动作中保持良好的姿态。
随着爱折腾的健身人士越来越多，出现了各种变式硬拉，比如罗马尼亚硬拉，美式硬拉和直腿硬拉等等。它们之间到底有什么区别，是我们今天要讨论的内容。
罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉是一种锻炼“身体后链”的极好动作。
标准罗马尼亚硬拉的起始姿势，你要站直，双手正握杠铃。当负重较大时，你可以使用正反握，不过我们建议你在轻重量组使用双手正握，这样可以增强握力。对于罗马尼亚硬拉动作如何开始，一种选择是从地面拉起杠铃进入起始姿势，不过如果你有深蹲架，可以把杠铃放在略低于臀部的位置，这样可以轻松拉起杠铃。
从深蹲架上取下杠铃
握距稍宽于臀部即可
窄站距，站距约与臀部同宽
动作开始时，杠铃应该紧靠着大腿。杠杆下降时，髋关节稍微往后使躯干前倾。膝盖微微弯曲，小腿保持垂直地面——杠铃在整个过程中应贴着小腿缓慢下落。在对抗负重期间，你的下背部会反弓并绷紧，这个姿势会让你的骨盆略微前倾，极大拉伸腘绳肌。然而，下背反弓和前倾骨盆应该适度。硬拉期间，不要转动腰椎或者肩部前伸，保持挺胸和肩部收紧。
腰椎保持中立，小腿保持垂直
大多数训练者都会发现，如果在动作中进行适当的骨盆位置调整，那么当杠铃下降到膝关节时，他们会感受到腘绳肌被极度拉，。甚至有些腘绳肌柔韧性极好的人有能力将杠铃下降至小腿中部或者直接放到地面。我们还是建议大家，杠铃降至膝关节以下就可以向上拉了，这才是我们关注的动作范围。
一旦杠杠降至膝关节处便停止
我们发现，罗马尼亚硬拉时，臀部几乎没有参与活动，主要是腘绳肌，至少在轻负重的时候是这样，这好像不太完美。因此，我们需要了解在髋屈伸过程中如何利用臀大肌。
美国硬拉
美式硬拉与罗马尼亚硬拉非常相似，不过它加入了一些骨盆运动。
杠铃位于顶部时，弯曲胸椎(上背部)，同时骨盆后倾，在杠铃下降的过程中，你需要保持骨盆稍向前倾。杠铃位于底部时，保持脊柱中立，在杠铃上升的过程中，你需要利用臀大肌的收缩来让骨盆稍向后倾。
看起来上升过程中是臀部往前顶，其实骨盆后倾是由臀部的收缩挤压达成的，而不是腰椎翻转，你可以把美式硬拉想象成一种以臀部为中心的罗马尼亚硬拉。再次强调，依靠臀大肌使骨盆向后倾，保持腰椎稳定。
杠铃至顶部，挤压臀大肌但避免腰椎翻转
屈腿硬拉
屈腿硬拉是一种高臀位、针对训练腘绳肌的硬拉。双手正握杠铃杆，将其移出杠铃架，俯身并且保持腘绳肌紧张。弯曲膝盖，保持小腿垂直地面，髋关节向后移，在整个动作中尽可能保持腘绳肌绷紧。杠铃下降至地面或者略高于地面的地方都可以。
从左至右：屈腿硬拉杠铃处于底部、杠铃处于顶部
直腿硬拉
在直腿硬拉中，膝关节几乎是伸直的——没有膝盖弯曲。保持脊柱中立，这时杠铃会稍微远离身体。由于这个动作的姿势对腘绳肌的柔韧性要求很高，所以直腿硬拉的动作范围很小。而且，直腿硬拉可以让你不需要大负重的情况下，便很有效的拉伸腘绳肌。然而有些训练者为了充分弯腰屈膝，将杠铃杆一直下降直到碰到鞋子，这是非常不推荐的。
糟糕的姿势
用你最大负重的30%-40%来练习这个动作是比较合适的，重量一旦过大问题就来了。这种方式，需要更好的技术和更强的力量支撑，不建议新手尝试。
在直腿硬拉降杠的过程中，杠杆稍远离身体
总结
罗马尼亚硬拉：很好训练到腘绳肌，对臀部作用不大，对下背部压力较小；
美国硬拉：对腘绳肌和臀部训练相对平衡；
屈腿硬拉：对臀部和腘绳肌的刺激明显，对提升腰部的控制力和力量也有很大好处；
直腿硬拉：对腘绳肌拉伸感很强，但需要很好的腘绳肌柔韧性，不适合大重量训练。
下面这个视频可以更直观看到它们的区别。
尝试并找出最适合你的硬拉方式。请记住，利用较轻负重进行硬拉，可以保证良好的动作模式，还可以适当的强健肌肉。
