肩部肌肉线条好不好看会直接影响到一个人身材的视觉表现，不过，练肩对于很多健身初学者朋友来说却是很头疼的事，因为练肩动作需要注意的细节太多了，很容易造成几组动作下来，肩部感觉不明显的情况。

通常来说，前束的训练相对来说比较容易有成就感，因为前束的训练伴随着很多“推”的动作，在现实生活中，前束与其他肌肉相配合是经常用到“推”的动作的，所以上手比较容易。相对来说中束和后束的训练对于健身经验不足的初学者来说，是比较难在短时间能提高肌肉对于动作刺激感受的。一般说来有这么几个原因：

一、较少单独用到中束和后束。

三角肌中束的作用是帮助手臂的外展，但是，在我们的生活中，应该没有人在提拉东西时会用手臂侧平举的方式吧。所以，中束在生活中也是在手臂外展时用到的比较多，很少单独负重使用。当你在健身时，将三角肌中束单独拿出来进行负重训练，自然一时很难找到正确使用肌肉的感觉。同理，后束被单独用到的时候更少，你很难想象自己的生活中有哪个场合会让自己俯身外展手臂的，更别说负重了。

二、属于小肌肉群，本身就力量不足。

肩部肌肉属于小肌肉群，而且肩关节也属于比较脆弱的关节，当你负重进行训练的时候，在还不能灵活使用三角肌的前提下，身体会不自觉地处于保护机制，让三角肌免于直接接受负重的“考验”，比如，耸肩，手臂使用过多等等，这些都相当于“变相保护”。所以，一开始找不到三角肌的发力感是再自然不过的事情了。

三、身体整体的配合。

肌肉使用不足，肌肉力量不足，在进行相关训练时就很难指望身体各部分的配合能够有默契。比如，很多初学者进行哑铃侧平举时，弯腰驼背，身体晃来晃去；后束哑铃飞鸟时，耸肩缩脖子，飞鸟不像倒是像“鹌鹑”，虽然是玩笑，但这些都反映出三角肌的训练更需要身体其他部分为这块相对脆弱的肌肉群创造良好的发力环境。

以上是肩部肌肉训练需要克服的关键问题。接下来，我想通过对一个具体动作的详细解析和大家来更好的体会肩部肌肉训练的“细致”。那便是站姿直立杠铃划船，这个动作对于三角肌中束的训练效果非常好，而且通过细节微调可以让中束得到较为全面的刺激。

如何做好站姿直立杠铃划船

一、动作细节

1.双脚分开站立，腰背挺直，不要耸肩；

2.选择重量合适的杠铃，正手宽握杆；

3.肩部发力（中束为主力），沿躯干将杠铃缓缓提拉至下颌位置，稍作停顿，然后缓缓落回起始位置。

二、使动作产生差别的细节

这个动作的难度相对其他练肩动作来说，难度较大，因为需要注意的细节非常多，稍微处理不好便会造成变差，影响动作效果。前文提到这个动作对肩部训练比较全面，接下来我们的将以三角肌中束训练效果最大化为重点，所谓“一通百通”，大家在学习过程中也会慢慢了解的动作的其他优点。

1.握距会影响目标肌肉

对于站姿直立杠铃划船这个动作，有初学者也许会有这样的疑问，有人在进行动作时会握距很宽，有人则会握距很窄。

宽握距

窄握距

这是的不同握距选择不是个人喜好原因，而是为了训练不同的目标肌肉。宽握距主要针对三角肌，而窄握距则主要针对斜方肌上部。从三角肌和斜方肌上部的功能大家可以更容易理解一些，此动作对于肩部来说是一个手臂外展动作，三角肌中束的主要作用是帮助大臂在肩关节处外展；此动作也是一个肩胛骨的上提动作，斜方肌上部的主要功能是帮助肩胛骨上提、上回旋和后缩。由此可见，动作三角肌中束和斜方肌上部都可以作为目标肌肉，但是，毕竟两部分肌肉的具体功能是不同的，所以，要想发挥相关肌肉的最大作用，具体细节一定是有区别的！

以三角肌中束为目标肌肉：宽握距，比肩略宽即可，杠铃提拉至下颌处，大臂基本与地面平行。

以斜方肌上部为目标肌肉：窄握距，比肩略窄即可，杠铃尽量向上提拉，大臂要超过水平角度。由于是窄握距，肩胛骨可以更加灵活旋转，因此手臂才可以抬得更高。

2.杠铃与躯干距离影响目标肌肉的刺激角度

根据动作细节要求，杠铃要沿躯干向上拉起，此时针对三角肌中束进行刺激。我们可以通过改变杠铃与躯干的距离对三角肌中束进行“重点刺激”，即将杠铃稍微远离躯干进行提拉，由于动作轨迹从直上直下变成了带有弧度的轨迹，刺激重点更加集中于中束靠近前束的位置。这种改变对于加强肌肉“分离度”效果最好，可以让前束和中束之间的“沟壑”更清晰。

3.肩膀的角度也会影响目标肌肉的刺激角度

根据动作细节要求，身体站直，腰背挺直，我们可以稍稍改变肩膀的角度，让肩关节稍微前屈，让手肘的位置稍稍高于手臂。

查尔斯指导库克练肩

如图，我们可以很清晰的看到肩关节是如何做到前屈的，如此细微的改变使得中束的发力位置也发生了些许改变，靠近后束的位置成为了重点，也就是中束和后束的连接处得到了更大的刺激。

三、避免出现的问题

以上细节可以帮助我们更好地利用动作进行训练，接下来，一些影响动作质量的问题也是大家需要避免的。

1.耸肩

耸肩问题对于肩部训练来说是绝对要避免的，因为耸肩时参与最大的便是斜方肌，假如在耸肩的状态进行站姿直立杠铃划船动作的话，你所做的任何针对性的重点刺激调整将很难发挥效果，因为斜方肌会一直处于紧张状态，而且是持续收缩状态下的紧张，如果训练结束后拉伸再不到位的话，你的脖子也许会看起来越来越短。

2.膝盖微屈

这是一个站立动作，大家一定不要实在地把腿站得倍儿直，把膝盖锁死，这样做对于发力是有很大影响的，站立动作需要全身配合，让整个身体成为一个配合默契的整体，膝盖微屈可以帮助动作更流畅，保持身体平衡，还对于膝盖和腰部起到保护作用。

3.身体不要晃动

身体晃动也就是平常说的“甩着练”，一般出现这种状况是因为选择的杠铃重量超出了自己的驾驭能力。这样做是得不偿失的，靠身体晃动的惯性来帮助完成动作，看似完成了动作，其实，目标肌肉得到的刺激是大打折扣的。而且，由于动作缺乏稳定性，还会提升动作的危险性。

4.手腕不要过度参与

站姿直立杠铃划船动作中，手掌的作用是固定杠铃，手腕更像是“吃瓜群众”，只需发挥它应有的灵活运动功能就可以了。如果手掌紧紧抓住杠铃，手腕发力控制杠铃，则前臂势必要大量参与，如此会影响到力的传导，导致目标肌肉刺激减弱，而且手腕负荷过大，还有可能受伤。

手掌只做固定，手腕放松

总结

站姿直立杠铃划船真是一个非常不错的动作，对于改善肩部肌肉线条效果非常好，训练水平允许的朋友可以尝试一下，相信一旦掌握了动作，效果绝对不会让你失望的。