去过很多家健身房，器械各异风格不同，但一个有趣却无奈的现象惊人的一致，以至于至今还盘亘在我的脑海当中：

一边是刚刚接触背部训练的新人朋友：从哑铃架上取下小重量哑铃，在无人的角落里练习划船动作。因为找不到发力感也看不到背部肌群的收缩，浅尝辄止后把哑铃丢在一旁；

另一边则是训练痕迹相当明显的老手：硬拉递增组每次单边增加20kg，只有在拉到自重1.5倍以上的时候才会拿出护膝和腰带。如果恰巧体脂够低，你还能隐约看到他背部随呼吸扩张的“圣诞树”。

在新人和高阶训练者之间，我们鲜少看到能够利用好杠铃划船动作、让背部持续进步的“有心人”——

尽管它拥有更易进阶的发力技巧、更多元的训练角度和更丰富的变式动作，尽管它是很多IFBB职业选手练背日不可或缺的重头戏，尽管它曾经被祖师爷罗尼、四届健体王者大杰瑞米奉为背部增肌的黄金动作……

大概是普及度和动作难度原因，国内健身房中杠铃划船的重要性一再被低估，那些希望在背部训练上取得可持续性进步的训练者们无从了解，更遑论用它打造满意的背部线条了。

不管你处于健身的什么阶段，这篇文章都将为你重新定义杠铃划船。并通过它的三个变式动作让你了解：如何利用好一个动作，实现从“上背到下背，有宽度有厚度”的背部肌群全方位刺激。

动作讲解：

首先我们要讲的是完全俯身状态下的杠铃划船动作，训练目的针对的是上背肌群。

1. 首先将大臂向身体两侧扬起，和身体角度呈45度。以这个姿势俯身向下握住杠铃，双手握距应该是肩宽的1.5倍~2倍。背部挺直，尽量和地面保持平行。

2. 身体不动，仅大臂发力将杠铃上划至胸口位置，同时带动背部肩胛骨后收。在动作最高点处大臂和小臂垂直，停顿1~2秒，充分感受上背部的收缩。

3.缓慢将杠铃下放至最低点，体会离心过程中背部肌肉的拉伸。

动作变量：

动作中的“变量”很简单，指的是我们在训练时，有哪些细节可以调整。关于杠铃划船，我认为这四个变量比较关键：俯身角度、肩胛控制、握距、握法。

1.俯身角度

上边的动作讲解，我们是针对上背部，也就是斜方肌中下部分和肩胛肌群的强化。身体从直立状态到平行于地面，俯身角度为90度，这个时候我们将杠铃竖直提起，动作的终点杠铃应当是位于胸口附近的位置。

如果我们想更多训练中下背、着重刺激背阔肌，或者说你感觉大腿后链肌群非常紧张，身体没办法俯身到和地面平行的程度，那么我们就选择上半身和水平面呈大概30°~45°的范围即可。

这个俯身角度是更多人习惯使用的角度，既不会因为柔韧性的问题影响俯身，同时又能进一步牵拉背阔肌做功。注意动作的最高点，杠铃应当提拉至肚脐靠下、接近骨盆的位置。

2.肩胛控制

如果你的训练重点是上背尤其是斜方肌的中下部分，那么要格外注重向心过程（杠铃向身体移动的部分），动作最高点处刻意挤压，也就是大臂上提带动下的两侧肩胛骨向后收。这样你能更好找到上背部的发力感。

如果你想更多训练背阔肌，那么和其他划船动作的要点一样，你要学会稳定肩胛，避免上背肌群在动作中过多发力，同时注意离心收缩（杠铃远离身体向下移动的部分），更好的拉伸背阔肌。

3.握距

和握距最相关的其实是我们肘的位置：当你的肘向身体两侧移动时，大臂随之远离身体，双手的握距也会更宽，在划船时动作行程较短，更容易感受肌肉的挤压和收缩。

针对上背训练，我建议你选择宽距，也就是动作讲解当中提到的“双手握距应该是肩宽的1.5倍~2倍”。

当你夹肘的时候，大臂自然会贴近身体，持杆的双手间距接近肩宽。更窄的握距可以提供更长的动作行程，同时手腕也会处于一个比较舒服的位置。

针对背阔肌训练，建议你选择普通握距，双手距离近似于肩宽。

4.握法

握法其实可以分为三种：双手正握、双手反握和一正一反。

正握容易理解，就是双手掌心朝下握住杠铃；反握和正握相反，双手掌心朝上握住杠铃。

一正一反就是两只手一正握一反握。这种握法相对稳定，非常适合在大重量训练时使用，是很多高阶训练者在硬拉大重量时选择的握法，有好处也有弊端，例如双手持握不对称容易导致双臂发力不均和肩关节问题等。

握法对背部的感受其实比较微妙，也存在差异。个人建议针对上背的杠铃划船，正握是不错的选择，尤其是动作顶端的挤压感更充分；

而在下背训练时，选择反手的握法，更有助于背阔肌的拉伸。

综合四个变量来看，以下训练安排仅供参考：

针对上背的杠铃划船：身体和地面平行、正手握杆、握距更宽，在顶点处强化收缩；

针对下背的杠铃划船：俯身角度不用太低、反手握杆、握距较窄，最低点强化拉伸。

动作细节：

动作千般好，总有不足处。

杠铃划船被教练们冷落、训练者们放弃也不是没有缘由的，尤其是很多人练习这个动作出现腰疼、肩膀酸胀的情况，都值得认真讨论解决。

1.空杆训练，腰背挺直。

对于核心力量较强、动作熟练度较高的人来说，腰背的耸动是合理借力的表现，在确保目标肌群发力感受的同时，用大重量更好促进肌纤维的撕裂和生长，是训练时不可或缺的法门。

但这就苦了那些照搬视频的训练者们，动作和肌肉没有建立起神经联系就盲目大重量冲击，训练感受差还容易腰疼受伤，真的是“吃力不讨好”啊。

解决这个问题，首先是降低重量！不要羞于从空杆开始练习，无论你是男性或是女性朋友。

背部肌群本就难以激活，杠铃划船动作如此复杂，值得你用几周甚至几个月的时间，用空杆反复训练，结合上边提到的动作要点和四个变量，尝试不同角度唤醒背部肌群。

其次是通过录像和镜子，反复纠正腰背不直的情况。划船时腰背反弓、臀部过度翘起是会反复出现的，尤其是在不熟悉动作或增加重量训练时。

为此，你要始终保持腰背挺直的状态进行训练，如此才能奠定背部训练的基础。打牢了基础，后续进步不可同日而语。

2.地面启动，练习俯身。

很多朋友会将杠铃从架子上取下开启动作，练完之后肩膀酸胀。这可能是你的启动位太高、同时俯身角度不够，所以让划船变相地成了耸肩，上斜方发力太多，练完第二天感觉肩颈不适。

解决方式是多多练习从地面拉起杠铃，这样身体不得不习惯俯身的动作模式。同时不要让肩膀位于动作的最高点，杠铃向上提起后应当落在胸部到肚脐这个范围内。

总结一下，和引体向上、硬拉这种动辄需要力量基础的动作不同，杠铃划船不需要你有多深厚的力量基础，你完全可以从空杆开始强化背部肌肉募集，针对不同部位的肌肉进行不同角度的刺激。

同时你还得试着运用下肢力量为上肢训练提供稳定的支撑，调整后链肌群的柔韧性，让全身肌力水平处于动态发展当中……这个动作的性价比真的很高。

无论你从零开始，还是练至大成，杠铃划船都是我推荐你必练的动作。记住文章提到的四个变量和避免腰酸肩疼的方法，大胆尝试这个动作吧！