杠铃划船如何找到背部发力？

俯身杠铃划船

杠铃划船

杠铃划船被认为是最棒的背部训练之一，不管是针对背部宽度还是厚度！

在运动学文献《 What is the best back exercise》中，研究人员研究了了不同的背部训练动作对于背部肌群激活程度的差异。

结果发现，杠铃划船对几乎所有的背部肌群均有较高的肌肉激活水平，尤其是背阔肌，中下斜方肌，还有三角肌后束。因此，他们得出一个结论：如果你只能选择一个背部训练动作，那么杠铃划船必须位列其中！

本期内容，我们将从杠铃划船刺激的主要目标肌群，握距和握法对不同目标肌肉激活程度的差异，以及常见的俯身角度，给大家提出我的建议，下面开始我们的内容！

第一 关于目标肌群

杠铃划船可以锻炼到几乎所有的背部肌群，但其中最主要的有三个，分别是背阔肌，中下斜方肌和三角肌后束。

所以我们在做杠铃划船时，应该更加主动的去感受上述三个肌群的收缩。通常，我们是通过不同的握杆或划船方式，来让某一块肌群主导发力，从而达到对这一肌群的训练效果，所以我们直接来看第二点。

第二 关于握距和握法

1 背阔肌：正手略大于肩宽（不收紧肩胛）

最常见的杠铃划船的握杆方式，是正手略大于肩宽，向小腹或肚脐方向划动杠铃，主要针对的肌群为我们的背阔肌，注意针对背阔的训练时，肘部向后侧划动或带动，在向心过程无需完全收紧肩胛，主要感受两侧背阔肌的拉伸和收缩。

针对背阔肌，正手略大于肩宽且不收紧肩胛

如果你刻意的完全收紧肩胛，那么中下斜方肌的彻底收缩，很容易影响背阔肌的收缩感受。

2 中下斜方：正手1.5倍肩宽（刻意收紧肩胛）

如果你是正手1.5倍左右肩宽握距，比针对背阔肌略大于肩宽的握距更宽一些，同时向上腹位置划动杠铃，并刻意的完全收紧肩胛骨，主要针对的肌群为我们的中下斜方肌。

针对中下斜方，1.5倍肩宽且刻意收紧肩胛

针对背阔肌或斜方肌最明显的3个区别：

第一 肩胛骨的收紧程度

针对背阔肌时不完全收紧肩胛，仅感受背阔张力。

针对中下斜方时完全收紧肩胛，挤压中下斜方肌。

第二 杠铃划动的方向

针对背阔肌时，杠铃划向小腹或肚脐位置。

针对中下斜方时，为了完全收紧肩胛，杠铃会划的更高一些，划向上腹位置，并努力向着挤压肩胛。

第三 肘部带动的方向

针对背阔肌时，肘部向身体后方带动划动。

针对中下斜方时，肘部方向可能因人而异，但目的是把肩胛骨向脊椎中线靠拢收紧，从而达到挤压目标肌群的作用。

3 反手握法

如果你采用反手略大于肩宽握距，你的肘部离身体躯干就会更近，会有更棒的背阔肌收缩感受，但同样它存在的问题是，反手的握法你的二头肌会更多的参与代偿，所以如何取舍，只有你尝试了以后才知道自己最喜欢哪种划船方式！

反手略大于肩宽的握法

总结来说，大家其实只要记住两句话：

第一句话

正手划船时，如果你想重点锻炼中下斜方肌，那么你的所有动作标准，都是为了把肩胛骨收到最紧，挤压中下斜方，而锻炼背阔肌时则无需考虑肩胛是否收紧。

第二句话

针对背阔肌时，正反手都可以尝试，找到适合自己喜欢的训练方式，才能不断进步。

第三 关于俯身的角度

我们在做杠铃划船时，可能10个人至少有5种不同的俯身角度，这点无可厚非。

但通常来说你的身体站的越直立，你的上部斜方肌就会发力越多，而对于大部分的人来说，45度左右的俯身角度会更有利于背阔肌发力，当你俯身更低，低于45度以后，渐渐的中下斜方肌位置就会更容易参与发力，而且当你握的越宽以后，三角肌后束的参与程度也会更高起来。

45度角度更建议作为背阔肌训练角度