提到背阔肌训练，杠铃划船绝对应该是训练计划中的重要选择。通过动作细节的调整，一个杠铃划船动作几乎可以练到背阔肌的各个方面。

杠铃划船如何练到背阔肌

背阔肌是全身最大的阔肌，形状上呈现为过来的三角形，背阔肌的收缩可以帮助肱骨后伸、内旋和内收，所以，训练背阔肌的动作一定需要大臂的积极参与。

与肱骨相连

如图，我们可以清晰的看到，背阔肌肌束一端与肱骨相连，肱骨的运动轨迹与角度反应了背阔肌哪一部分在参与，这一点对于初学者理解杠铃划船动作变化对于背阔肌刺激部位变化，有着非常重要的辅助作用。

如何做杠铃划船

一、动作细节

1.选择合适重量的杠铃置于身前合适位置；

2.双脚分开，大概与肩同宽；

3.挺胸收腹，腰背腰背挺直，目视前方；

4.双手握距比肩略宽，沿腿部拉起杠铃，先拉至躯干站直，再慢慢俯身找到适合自己的动作角度；

5.背阔肌发力将杠铃拉至腹部，稍作停顿后，慢慢回到起始动作。

以上便是杠铃划船的基本动作细节，虽然看起来并不算复杂，可在实际练习过程中，初学者会表示难以驾驭，有一定健身基础的朋友也会抱怨背部找不到发力感，总之是咋做咋别扭。好好的一个经典动作，最终成了一个“你不喜，他不爱”的摆设。对于杠铃划船动作有意见的朋友很可能是某些细节处理不到位，或者对动作原理了解的不甚清晰，接下来咱们一起来看看，想要做好杠铃划船，有哪些不能忽视的重点。

做好杠铃划船需要注意哪些问题

一、起始姿势

单就起始姿势这个问题，便是能找出一大堆反面典型。最普遍，也是最容易出问题的例子便是：直接从地面俯身将杠铃拉至腹部，这是非常错误且不安全的。

图一

图二

对比图一和图二，大家看出区别了没有，图二比图一多了一个步骤，那就是从地面将杠铃拉起之后，先拉至躯干站直，然后在俯身进行划船动作。这样做当然是由原因的，首先，我们俯身下去拉起地面的杠铃，由于身体角度的原因，拉起一刹那的发力，背阔肌的参与是非常少的。目的是训练背阔肌，却以背阔肌无法参与的动作为起点，对于初学者来说是很难在动作过程中调整的。其次，从地面拉起杠铃时，重心本来便比较靠前，如果在这个基础上做动作，很容易失去平衡往前摔倒，这是很危险的。所以，一定不要忽略图二中的第3个步骤。

另外，图二中第2步到第三步这一过程也藏着一个容易受伤的细节点。第2步进行到第3步，其实是做了一个“硬拉”。虽然，杠铃划船所采用的重量要远远小于硬拉，但是我们也得学会保护自己，不要放过任何微小细节。

二、腰背挺直

任何一个练背动作，腰背挺直都是必须要做到的。首先，腰背挺直是为了让脊椎处于一个安全的受力状态，避免因为局部受力平衡造成脊椎受伤；其次，有利于肌肉发力，身体就像一部机器，只有各部分紧密配合才能发挥机器的最大性能，同理，想要让背阔肌充分得到锻炼，先得给它提供一个施展的环境。

三、挺胸收腹，不耸肩

腰腹肌肉一个很大的作用便是帮助躯干前屈、侧屈以及脊柱的旋转，杠铃划船是一个躯干前屈的动作，腰腹核心肌肉必须收紧以保持动作稳定。

背阔肌向上连接肱骨，延伸至胸部后外侧，挺胸的同时稳定肩袖肌群，有利于肱骨带动背阔肌发力。含胸、耸肩等都是造成找不到背阔肌发力感的影响因素。

四、动作轨迹

杠铃划船的动力源泉是背部肌肉，其中以背阔肌为主，斜方肌中下部，菱形肌等也都参与。手臂在动作过程中只是辅助作用，不要过多干预。因此，掌握正确的动作轨迹对则成了动作过程中协调各部分功能非常重要的一环。

图一

图二

如图所示，杠铃的轨迹不是直上直下的，而是沿着大腿斜上拉至腹部。大家可以回想一下前面提到的背阔肌肱骨端构造。

假如以直上直下的轨迹来完成动作，可动作的主要目标肌肉则变成了斜方肌中下部，甚至是三角肌后束。虽然依然可以练到背阔肌，不过仅仅只有背阔肌上沿参与较多，而背阔肌其他部分则沦为了“吃瓜群众”。因此，大家在做动作时，脑海中配合背阔肌的位置，也就是加一个空间想象，这样会起到很有效的辅助作用。

五、手掌与杠铃

手掌如何握住杠铃杆对于找到动作发力感也是非常重要的。在很多健身动作中，手掌对于器材来说只是起到固定作用，而不需要主动发力去握紧。练背动作中比较明显的就有高位下拉，用手指勾住拉杆一定比紧紧攥住拉杆要来得效果明显，背部发力也更充分。因为，这样做避免了手臂的过度参与，可以让阻力更直接地传导至目标肌肉。杠铃划船同样也推荐采用这种握杆方式，用手勾住杠铃杆拉起，而不是攥紧拉起。对于握力不足的问题，可以利用助力带来弥补，毕竟类似助力带这种辅助工具就是帮助我们可以更好完成动作才出现的。

不要紧紧攥住杠铃杆

六、正手与反手

杠铃划船动作，有人采用正手握杆姿势，有人采用反手握杆姿势，这绝不是哪种顺手便选择哪种的原因，而是通过变化正手、反手握法，达到训练背阔肌不同位置的目的。一般来说，正手握杆对于刺激背阔肌上部效果明显，而反手握杆则偏重刺激背阔肌下部。另外，正手握杆的握距要比反手握杆稍微宽一点，背阔肌是一个倒三角形状，正手握杆稍宽是为了让背阔肌外侧得到更充分的刺激，也就是为了把背练得更宽。

7、选择合适的运动装备和护具

前面提到利用助力带弥补握力不足，其实，为了让给正确完成动作创造条件，另外的运动装备或者护具也需要注意一下。上衣建议选择弹性好且柔软质地的，因为划船动作需要大量手臂摆动，如果衣物不舒适，大臂与背阔肌会产生摩擦，导致擦伤（别问我是怎么知道的。。）。鞋子要选择无跟、薄底硬质地的，以保证双脚站得稳。需要冲击较大重量的话，建议佩戴护腰，毕竟俯身前屈动作对于腰腹核心压力较大，多一重保护多一份安全。

总结

初学者开始健身最重要的是打好基础，把动作的每个细节都搞明白，然后在实践中慢慢摸索最合适自己的方式，所谓的标准动作只是为了告诉大家应该怎样做动作，真正适合自己的才是最正确的。