很多人第一次接触俯卧撑应该都在学校的体育课上，那时候能勉强做一个都很了不起了。现在虽然学校已经没有俯卧撑测试，但是俯卧撑依然是老师最喜欢用来体罚学生的方式。

由于俯卧撑没有时间、地点和运动设备限制的特点，使得它很容易在全世界范围内被推广，而且每年世界各地都会举行各种规模的俯卧撑比赛。

那么俯卧撑到底因为什么才变得如此大众化，仅仅因为它的普适性和简便性吗？当然不是，小开觉得俯卧撑之所以如此受欢迎的主要是因为它有以下这么多的好处。

俯卧撑锻炼的好处

俯卧撑作为一个经典的锻炼上肢力量的动作，它也是衡量一个人身体素质的标准之一。很多人做俯卧撑主要是因为它有一下3点好处：

⑴ 有效锻炼肱三头肌、三角肌前束、胸大肌和背阔肌，长期锻炼可增强上肢力量和打造饱满的胸肌；

⑵ 俯卧撑需要腰腹肌肉参与维持身体的平衡，从而可以锻炼身体的核心力量和稳定性；

⑶ 多频次多数量高强度的俯卧撑锻炼可实现减肥目的；

除此之外，俯卧撑还有两个人们容易忽视但很重要的好处：

⑴ 提高心肺功能，促进血液循环，改善身体的疲劳感

做俯卧撑需要配合有规律的呼吸节奏，每次身体俯卧时吸气，撑起时呼气，心肺功能从中起到很重要的作用，每一个完整的动作都会加强心脏的泵血功能，从而加快血液循环，起到提神醒脑的作用。

尤其对于经常久坐加班的白领们，工作休息之余，如果能在办公室做几个俯卧撑，一定有助于恢复精神和活力，减轻疲劳感。

⑵ 提高肌肉耐力和身体综合运动能力，减缓衰老

俯卧撑算是一种高强度的运动，每一个完整的动作几乎能带动全身主要的肌肉群，包括胸，背，肩和腿部，也就是说一个动作可以同时锻炼全身主要的肌肉。

所以，俯卧撑可以算是一个非常高效的运动方式，长期坚持锻炼，不仅可以提高身体活力，增强体质，而且也有益于身心健康，减缓衰老。

对于很多不宜剧烈运动的老人来说，经常做俯卧撑可以强身健体防止心脑血管疾病，使得精力更充沛。

标准俯卧撑该怎么做

依据国家体育总局《全民健身指南》对俯卧撑动作的介绍，下面小开将标准的俯卧撑的动作分为起始、俯卧、撑起三步做详细拆解：

⑴ 起始动作

身体在一片平整的地面上俯卧，双手自然张开，手指向正前方或微微内旋，手臂伸直跟地面保持90度垂直，并撑起上半本身，头部自然抬起，保持双眼视力刚好落在双手手指上，肩膀微微张开并收紧肩胛骨，挺胸收腹，双腿绷直，双脚并拢双脚踝微微接触即可，脚尖蹬地撑起下半身。

俯卧撑起始姿势要求，从侧面看身体始终呈一条直线，即头部、肩膀、腰背、臀部，双腿和脚踝在一条直线上，从上面看身体中有双手和双脚尖接触地面，刚好构成三角形。

⑵ 俯卧动作

保持起始动作不变，弯曲小臂，且大臂与身体成45度夹角自然向后延伸，保持上半身慢慢下降，直到胸部几乎贴在地面为止。此时如果保持这个姿势1-3秒钟，就可以更好地刺激胸大肌和肱三头肌，整个过程处于吸气状态。

⑶ 撑起动作

接着俯卧的最后一个姿势，胸部和肱三头肌开始迅速发力撑起上半身，使身体回到起始动作姿势，整个动作处于呼气状态。

标准俯卧撑动作总结：起始动作、俯卧动作和撑起动作始终保持身体始终呈一条直线，整个过程只有双臂改变姿势，感受手臂和胸部在发力，肩，腰背和腿部都处于绷紧状态不变，同时配合俯卧时吸气，撑起时呼气。

重复以上三个动作，尽量做最多数量，如果做到不能保证动作标准时，就可以停下来了。

俯卧撑常见错误姿势

俯卧撑对于肌肉力量和身体的协调性都有很高的要求，据调查有超过90%的男生做的俯卧撑都不标准。由于很多人手臂无力，重心不稳，腹部有赘肉等原因，导致他们经常会犯以下错误姿势：

错误一：塌腰

塌腰是指整个过程腹部处于过低的位置，身体不在一条直线上。导致这个错误姿势的原因可能包括：一、腰腹无力，核心不稳；二、腹部有较多赘肉。如果经常塌腰可能会对脊椎造成压迫。所以想要改掉塌腰的习惯，可以先加强对核心力量的锻炼。

错误二：撅臀

撅臀跟塌腰刚好相反，它是指屁股塌得很高，从侧面看使得身体有一个夹角。由于手臂力量不够，导致撅臀是很多人最容易的犯错误的姿势。撅臀会增加肩部，臀部和大腿压力，想要改掉这个错误可以先降低难度，从做双膝跪地的半程俯卧撑练起。

错误三：过度低头或抬头

做俯卧撑时过度的低头或抬头都会对劲椎造成过大压力，而且这样做几个就会感觉头晕缺氧，长期如此可能会导致劲椎病。改正措施很简单，始终记住双眼视力刚好落在双手手指上即可。

错误四：俯卧不到位

调查显示的超过90%的男生做的俯卧撑都不标准基本都是因为身体俯卧不到位。标准的身体俯卧，胸部几乎贴到地面，如果俯卧不到位就会对胸部和肱三头肌刺激不够，影响俯卧撑的效果。

改正俯卧不到位可以借助一对俯卧撑支架，这样每次身体俯卧时可以有更大的活动幅度，两个俯卧撑支架要求不高一般9.9包邮那种就可以。

以上四种俯卧撑常见的错误姿势，不仅都会造成身体某个部位承受过大的压力，而且还会大大减小俯卧撑的效果，所以要想做俯卧撑锻炼身体一定要纠正错误的姿势。

为什么我一个俯卧撑都做不了

通过以上的俯卧撑拆解，我们不难发现要做一个标准的俯卧撑，说简单只要掌握了技巧就很简单，说难如果没有足够的力量和稳定性是有一定难度的。

所以小开再具体总结一下，要完成一个标准的俯卧撑至少具备以下3点：

⑴ 肱三头肌和胸部肌肉至少可以撑起自身一半的重量；

⑵ 核心力量能够保证身体不塌腰不撅臀；

⑶ 身体有一定的平衡性和协调性；

俯卧撑应该坚持锻炼，经常锻炼，如果每天都做俯卧撑，那么身体的肌肉就会产生记忆，再次做时就会更容易，而且越做越多。

女生怎么才能做一个标准的俯卧撑

对于大多数的女生来说，做俯卧撑有很大的难度。因为女生的手臂一般肌肉都很少，也没有力量，拧个瓶盖都费劲就别提做俯卧撑了。所以女生想要做一个标准的俯卧撑应该多多锻炼上肢力量。

当然女生想要做俯卧撑也可以从低难度的俯卧撑练起，下面两种方式比较适合刚起步的女生：

⑴ 上斜式俯卧撑

借助一个稳定的物体或者墙壁，身体倾斜与地面保持60度左右的角度，双手撑在物体或墙壁上，然后保持身体姿势不变，不停重复屈臂—伸直的动作即可。

⑵ 屈膝跪地式俯卧撑

这个姿势可以降低腰腹的压力，更好的保证身体的稳定性，但是要保证头部、肩膀、腰背和臀部呈一条直线。

女生刚开始做俯卧撑不建议做完整的动作，降低难度的俯卧撑更合适一些。这样一方面可以降低受伤的风险，另一方面还可以提高动作完成度，同时也可以增强手臂的力量和核心力量，对身体的平衡性也有一定的提高作用。

总结

俯卧撑是一种普及度非常广的健身动作，经常锻炼可以增强上肢力量，它可以很好的锻炼全身主要的肌群，其中重点锻炼胸肌和手臂肌肉。

标准的俯卧撑动作主要分三个步骤：起始、俯卧和撑起，一个完整动作的核心是始终保持头部、肩膀、腰背、臀部，双腿和脚踝在一条直线上。

标准俯卧撑

但是很多人的俯卧撑动作都不标准，经常会犯塌腰、撅臀、低头或抬头和俯卧不到位的错误姿势。这些错误姿势会使得身体个别部位承受过大的压力，最主要结果是这样做会大大降低俯卧撑的锻炼效果。

而对于很多力量较弱的女生，要完成一个标准的俯卧撑可以先从上斜式和屈膝跪地式的低难度俯卧撑练起，经过一短时间的的锻炼再尝试做完整的俯卧撑。

最后，俯卧撑一种老少皆宜的健身运动，随时随地可练，高效且好处很多，所以大家平时可以多多练习。