提到练核心，很多人都会选择卷腹，但如果卷腹发力不正确，很容易造成颈椎和腰椎代偿。所以，对初学者来说，想要加强核心，建议选择更安全有效的练习方法！
今天给大家推荐一套在椅子上就能练习的核心序列，可以帮助强化深层核心。在练习过程中，建议将意识放在腹部，激活核心肌肉，带着对身体的觉知去练习！
需要辅具：椅子一把，靠墙固定好，让它不会移动
动作1
- 双手撑在椅子边缘，肩膀对齐手腕
- 身体在一条直线上，收紧核心
- 吸气准备，呼气左手和右脚抬高
- 吸气还原，动态练习10次，换边
动作2
- 斜板式准备，双手撑在椅子上
- 身体呈一条斜线，核心、臀部收紧
- 吸气准备，呼气，向下俯卧撑
- 保持动态练习10-12次
动作3
- 右手支撑在椅子上，侧板式准备
- 左手轻贴后脑勺，右腿有力向下蹬地
- 吸气准备，呼气收紧核心、臀部
- 左腿向上抬高，吸气缓慢向下落
- 配合呼吸动态练习12次，换边
动作4
- 侧板式准备，核心、臀部始终收紧
- 吸气延展，呼气左腿做前后划圈练习
- 注意髋部保持稳定，双肩向下放松
- 保持动态练习12次后，换反侧重复
动作5
- 侧板式准备，左手扶后脑勺
- 吸气伸直右腿向前，呼气屈右膝
- 保持核心和臀部的收紧，右大腿抬高
- 配合呼吸动态练习12次，换反侧
动作6
- 侧板式准备，伸直右腿向前
- 右腿做内收的动作，不要点地
- 保持核心和臀部的收紧，髋部稳定
- 配合呼吸动态练习12次，换反侧
动作7
- 侧板式准备，双脚脚跟交叠
- 吸气准备，呼气躯干做上下移动
- 意识放在腹部区域，核心内收
- 保持动态练习12次，换边
动作8
- 侧板式准备，双脚脚跟交叠
- 吸气左手向上伸直，身体前侧打开
- 呼气，屈髋，左手向下找右脚
- 吸气还原，动态练习12次，换边
动作9（静态拉伸）
- 双膝跪立在瑜伽垫，手肘支撑在椅子上
- 感受整个胸腔、腹部、背部的拉伸
- 注意腹部内收激活核心，不要塌腰
- 配合呼吸，静态停留8-10个呼吸
