为什么俯卧撑是全世界的军事训练中都是肌肉训练的首选？因为俯卧撑是最好的上身练习动作，它既可以增强我们的身体力量、打造出结实的肌肉、形成强有力的肌腔，又可以让上身的推力肌肉与腹部、下背部及下身协调工作。而且俯卧撑不但会保护我们的关节，还能发展出能用的力量——在现实世界中(而不仅在健身房中）真正有用的力量。
可以说人人都会做俯卧撑，可是你做的俯卧撑真的标准吗？怎样才能让自己的身体一步步达到能做标准俯卧撑的力量呢？今天我就来给大家分享一下俯卧撑的几个阶段，当上一个阶段可以达到升级标准后就可以开始下一个阶段：
第一阶段：墙壁俯卧撑
面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。
- 初级标准：1 组 x 10 次
- 中级标准：2 组 x 25 次
- 升级标准：3 组 x 50 次
第二阶段：上斜俯卧撑
双脚并拢，身体成一条直线，然 后前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体，与肩同宽。
- 初级标准:1 组 x 10 次
- 中级标准:2 组 x 20 次
- 升级标准:3 组 x 40 次
第三阶段：膝盖俯卧撑
双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地 面上。脚踝搭在一起，大腿与上身及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。
- 初级标准:1 组 x 10 次
- 中级标准:2 组 x 各 15 次
- 升级标准:3 组 x 各 30 次
第四阶段：半俯卧撑
跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双腿 双脚并拢，锁紧身体，使上身、髋部和双腿成一条直线。先伸直手臂，然后降低身体到大约 一半臂长的高度，或者直到肘部弯成直角。控制下降高度的绝佳方式就是使用篮球或橄榄球 ——将球放在髋部下方。接下来，弯曲肘部，直到髋部与球轻轻接触。
- 初级标准:1 组 x 8 次
- 中级标准:2 组 x 12 次
- 升级标准:2 组 x 25 次
第五阶段：标准俯卧撑
跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽，并处于上胸部 的正下方。双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线。弯 曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。
- 初级标准:1 组 x 5 次
- 中级标准:2 组 x 各 10 次
- 升级标准:2 组 x 各 20 次
在整个训练过程中，需要注意的一点是一定要双腿并拢，因为这样可以训练到你的腰部力量；如果打开双腿身体会自然平衡而丧失了腰部肌肉的训练。
另外要注意的就是呼吸，很多人在训练中感到很累，节奏很乱，就是呼吸没有做好。上推时呼吸，下降时吸气，当然如果感觉费力也可以多呼吸几次。
