减脂没效果，是很多人的痛点...

如果你想要快速的减去脂肪，你需要尝试各种不同种类的有氧方式。

空腹有氧，一般指早晨运动前不吃饭，空腹有氧是否会带来更多的脂肪消耗？它有什么优点和常见的弊端，哪些人不适合？

这就是Max今天要分享的话题。

一 多数人的误区

1 有氧过程——能量消耗

空腹有氧时，你的身体会优先消耗体内脂肪，因为空腹时你体内的胰岛素和糖原水平较低，因此脂肪的供能达到较高比例。

而当你进食以后有氧，体内胰岛素和糖原水平提高，身体的糖分成为了主要的供能物质。

空腹 vs 非空腹，运动过程能量消耗对比

2 有氧结束——能量消耗

在运动结束后的能量消耗比例中，空腹有氧后，碳水消耗比例明显提高，占据主导，而非空腹有氧后，脂肪消耗比例得到明显提升！

空腹 vs 非空腹，运动后能量消耗对比

小结：

1 空腹有氧过程，身体优先消耗脂肪，运动结束后，脂肪消耗比例明显下降，碳水比例提升。

2 非空腹有氧过程，身体优先消耗糖分，运动结束后，碳水消耗比例下降，脂肪比例提升。

3 空腹和非空腹有氧，脂肪消耗量相同！

因此，不管是空腹还是非空腹有氧，有氧的强度和时间固定，脂肪的消耗是相同的，不存在空腹脂肪消耗更多的说法！

等等，那Max，你为啥还要推荐空腹有氧呢？

二 空腹有氧的优点

虽然空腹vs非空腹脂肪消耗相同，但空腹有氧依然存在以下的几个优点：

1 更容易制造“热量缺口”

我们都知道，热量的盈余或缺口，是决定你变胖或减脂的根本因素，空腹有氧，你就跳过了一次热量摄入的机会，那么你一天的进食窗口期就会缩短，如果你每天吃的东西都差不多，如上班族，学生等，那么你就会更容易制造出减脂“热量缺口”。

2019年的最新一篇论文《Skipping Breakfast Before Exercise Createds a More Negative 24-hour Energy Balance:A Randomized Controlled Trail in Healthy Physically Active Young Men》发现：

空腹有氧比非空腹有氧的人群，平均每天少摄入400大卡的热量，设想一下，每天少400大卡，那么一周4次有氧，就是1600大卡，一个月就会少摄入5000多大卡的热量。

空腹 vs 非空腹，一天摄入热量平均值

2 更容易坚持

起床后第一件事就去做有氧，会让你更容易坚持，也更容易实施，举个例子：

德玛和酒桶都要减脂，每周4次有氧。

德玛起床第一件事就去跑步30分钟，酒桶起床以后喜欢先得吃点东西再去，每天先要想在哪吃？吃什么？吃的过程中玩玩手机，看到有意思的视频和新闻还喜欢多看两眼，有时候看过点了，心想：规定的时间跑不到了，不去了吧今天，明天再去！

一个月后，德玛顺利完成16次有氧，酒桶只跑了8次。

虽然上述的例子，不是很严谨，但是不可否认的是：你在有氧前安排的活动越多，时间越长，出现变故和懈怠不想去的可能性越大，倒不如起床第一件事就去，雷厉风行！

早晨起床，拥抱太阳，满满的正能量（捂脸）

三 空腹有氧的训练建议

1 尽量做一些中低强度的持续性有氧训练，如慢走，慢跑，单车，椭圆机等。

2 不要做强度过高的有氧训练，如变速跑，高强度间歇性有氧，尤其是你当天安排了其他的力量训练。

3 有氧时间不要超过1个小时，Max觉得控制在40分钟就好，防止造成过多的肌肉流失。

四 

虽然空腹有氧有着以上的一些训练优势，如有利于热量缺口的制造，更容易坚持等，但是大家一定要注意一个词叫——个体差异性！

并不是每个人都适合空腹有氧，习惯性低血糖，晚间睡眠质量不高等人群，空腹有氧并不是很建议，另外空腹有氧并不意味着不吃早饭，运动完早饭可以正常吃。

最后，一切运动和训练，都需要个人积极的实践，并得出反馈，利用这些反馈来调整和规划更适合自己的运动方式，空腹有氧也是如此，如果你觉得空腹有氧，太饿了，我不行，那就去吃点东西在进行有氧，如果你觉得早晨空腹直接有氧，我很舒服，元气满满的一天，那就坚持，就这样么简单！