想提高自身有氧能力，一定要耐得住寂寞，需要三个月进行有氧跑训练，每周至少跑个三到四次，每次不少于30分钟。这三个月尽量不要尝试速度跑，否则之前的训练效果很可能前功尽弃。打好有氧基础只是提升速度的第一步，也是最重要的一步。
第二步在有氧跑训练时有意训练呼吸，可以三步一呼，三步一吸；也可以二步一呼，二步一吸。这个要看个人习惯与心肺能力。
第三步养成良好作息习惯，有条件的尽量在9点左右睡觉，没有条件尽量在11点前睡觉，保证每天有8个小时的睡眠时间。
只有你在深度睡眠时，身体机能自动修护训练时所产生细微肌肉拉伤。跑步界有这么一句话说得一点也没错，“不懂休息的人是训练不出好成绩的。”
第四步强化自身的心肺能力，可以刻意找一些坡度不太陡的山坡进步爬坡训练，坡度大概在30度左右就可以，配速比平路慢30秒到1分钟，心率可以比平路的心率高10次，一周训练三到四次，效果明显。
