一、慢跑
慢跑，是一种中等强度的有氧运动，注：中等强度有氧，是脂肪代谢的最有效场景，慢跑的目的是以慢或者中等的节奏跑完较远的一段距离。
慢跑对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，预防肌肉萎缩，防止冠心病、高血压、动脉硬化具有积极的作用。
慢跑燃脂效率高，但是必须建立在一个前提下的是：需要配合相对较长的运动时间，如果你想要慢跑达到最好的燃脂效果，那么建议的时间是40-60分钟，且中间不能停。
为什么建议40-60分钟？
根据身体的供能系统，身体大约在跑步前20分钟，身体主要以糖为主，部分脂肪为辅来为身体提供跑步所需要的能量，当大约20分钟后，脂肪供能比例逐步上升，在40分钟左右脂肪供能最大化，所以满足以上条件后，减脂的效果才会显现出来。
二、快跑
快跑和慢跑虽然都是属于跑步，但是在某种意义上来说，慢跑属于有氧，而快跑属于无氧运动（简言之，快跑对肌肉的刺激比较大）。如果运动剧烈，身体消耗的便不再是脂肪，而是可快速获取能量的糖（即无氧运动）。
大部分人会认为：快跑就应该会瘦很多
然而事实真相：如果跑步速度过快，则无法长时间坚持，并且这时消耗的不是类脂质，而全是糖类。
相信大部分人跑步的最多的目标：减肥。若目的是为了突破自己的马拉松最好成绩，做些高速快跑的训练是有效的。但是，若目的是为了高效率地燃烧积存在体内的脂肪，高速快跑以至于气喘吁吁，则会导致相反效果。一定程度上缓慢地跑步，会更加有效地消耗脂肪。
那么快跑的好处是什么呢？
快跑对身体的最大好处就是提高身体的心肺功能，身体协调性，加强下肢肌肉爆发力，提升下肢线条，换句话说，如果你想提高身体的运动能力，加强自己在球类等技能运动表现力，那么选择快跑一定是最优选择。
前提：新手、运动经历少、膝盖有损伤的人，选择快跑需要量力而行。
三、最高效的减脂跑步：间歇跑
在这里，如果你想要快速减脂，在短时间内获得最大的回报，在这里是非常推荐的一种跑步方式就是：间歇跑。也就是“快慢交替跑”。这种运动模式和最近风靡的减脂运动：帕梅拉减脂操比较像。
方法：在短时间内以自己的最大速度冲刺，接近极限时，放慢速度，慢跑缓解冲刺带来的不适，症状消失后，立刻继续冲刺，重复以上3个循环，这就是HIIT高强度间歇运动：间歇跑，燃脂的最佳选择。
采取这种减脂方式一是避免了慢跑长时间的煎熬，快跑带来身体的不适。
1、间歇跑步花费时间短，同时可以达到有氧运动的效果，对时间相对较少且有运动减脂需要的人群是一个不错的选择。
2、间歇跑步静息时间段燃脂效率高，同时在运动后身体还会处于一个燃脂的状态，相比有氧运动的燃脂时间会更长。
3、间歇跑步是运动和间歇交替进行，能让身体更好突破瓶颈期，同时由于身体的运动方式不断转换，能保持身体持续消耗的状态。
4、间歇跑步能提高肌肉对乳酸耐受力，增强运动速度及耐力表现。
5、提高耐力，提升最大摄氧量，增强跑者的心肺功能。
