01
热身
热身是每一项运动的前提，适当热身运动能够避免身体受到运动损伤。
热身还可以唤醒身体各个器官和肌肉，提高心肺功能和血液循环，让身体提前进入运动状态。
小步跑
「5分钟」
02
无氧运动+有氧运动
无氧运动主要是起到增肌的作用。
先做无氧可以优先消耗身体内多余的糖原，之后再进行有氧运功，再消耗脂肪，燃脂效果更好。
杠铃深蹲
「10个/3组」
哑铃卧推
「8个/3组」
锤式弯举
「6个/3组」
平板支撑
「30秒/3组」
有氧运动主要是起到减脂的作用，如：慢跑、游泳、椭圆机等。
有氧和无氧运动各自的效果不一样。
如果想减脂，那就多做有氧运动，可以参考这个模式：无氧时间占比30%+有氧时间占总70%。
如果想增肌，那就多做无氧运动，可以参考这个模式：无氧时间占比80%+有氧时间占比20%。
03
拉伸动作
运动后及时拉伸，可以放松肌肉，获得优美匀称的肌肉线条，也可以避免腿部肌肉变粗。
背部拉伸
「保持15s~20s」
三头肌拉伸
「每侧20秒」
小腿拉伸
「每侧20秒」
