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隔离期自我锻炼(居家隔离,如何确保身材不走样四个必练动作)

133次浏览     发布时间:2022-12-13 09:48:14    

不管是不是染疫,居家隔离似乎已经成为家常便饭,今天这个,明天那个,后天大家一起来。别因为这样,就放心地用一种放假的心情天天在家吃喝个不停,除了上厕所、洗澡,屁股完全黏在椅子上,或者干脆躺着不动,小心你的二头肌三头肌趁机叛逃,连腹肌也从六块变成一大坨。

当然,要你动,不只是因为怕肌肉失踪,重点还在于提升自体免疫力。以下四个建议动作不必动用到器材,还是可以帮你练核心、腿部肌群,顺便做做伸展,频率和强度请斟酌自身状态自行调控,不必过分勉强,以免运动代偿或受伤。天天花30分钟练一练,确保出关的时候整个人神清气爽,也不必担心发胖让身材走样。(如果期间出现各种呼吸道现象或发烧等症状,建议请教过医师意见,再决定是否该继续锻炼)

动作1 棒式

步骤:腹部朝下平躺,两手手肘弯曲与手臂呈90度,双脚将身体抬起,腹部核心以及臀部收紧。

提醒:建议依自己的能力撑30秒至1分钟,休息20秒再换下一组,一次做3~6组。

动作2 深蹲

步骤1双腿打开与肩同宽,可微微外八,维持骨盆与脊柱中心位置,腹部核心稳定。

步骤2先吸气接着往下蹲,一直到大腿与地面呈平行状态。

步骤3维持几秒钟后,吐气用臀部与腿部的力量往上,回到起始位置,并重复动作。

动作3 臀桥

步骤1平躺在瑜珈垫上,双手轻松放在身体两侧,双脚自然屈膝。

步骤2先吸气,接着一边慢慢吐气,一边用臀部力量,将核心、臀、腿往上抬,胸部到膝盖必须呈现一条直线。

步骤3停留数秒,慢慢吸气,回到起始位置,并重复动作。

步骤4 婴儿式

步骤1在瑜珈垫上呈跪姿,臀部坐在脚跟上,膝盖打开与髋部同宽,上身挺直保持中心位置。

步骤2吸气时,双手贴地往前延伸,让额头尽量靠近瑜珈垫,把注意力摆在放松臀部与下背肌群上。

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