动作模式一，水平推
通常这类动作需要用到的是我们的肩部还有胸部和三头。说个简单的动作，那就是俯卧撑，我们可以把它当作第一级的训练动作。
我们把一个模式分为三个级别，所以刚才我们了解了一级的俯卧撑，再来学习二级动作，那就是哑铃卧推。地面可以提供一定的稳定性，现在去掉地面，只有靠自己来保持稳定了。使用哑铃的好处是手臂摆放更加自由。如果你存在左右两侧不平衡的问题，此时就会暴露出来。
第三级动作就是杠铃卧推，由于双手都在杠铃上位置固定，不平衡问题可能没有那么明显。
动作模式二，垂直推
这里主要是用到了肩部和三头做顶推的动作。一级是单臂哑铃推举，一次做一边更简单，同样可以看出是否存在左右不平衡的问题，只用一个哑铃，对核心的要求也更低。
第二级就是用两只手一起推了，在这个时期，你的腿举重量也会得到一定的提高，需要更强的核心稳定性和控制能力。而且，按照我们这个计划，一步一步地实施，肯定是没有问题的。
第三级动作估计有些小伙伴都能猜出来了，那就是杠铃过顶推举。这一次需要举过头顶的是哑铃变成了杠铃。因为负重的增加，训练的难度也增加了不少。
动作模式三，水平拉
主要的训练是针对二头和背部，第一级训练动作是胸部支撑划船。也就是，我们需要把躺椅调整到30度左右的斜度，然后胸部贴在斜椅上。这个姿势下，下背部不需要发力就能完成动作。
这个时候我们可以把主要的注意力集中在发展和加强负责拉的肌群上，拿掉胸部支撑进阶到第二级动作，换成三点支撑，仍然可以得到额外的支撑辅助，不需要用下背支撑起整个身体。这对我们训练动作的要求有了一个全面的提升，你对目标肌群的发力也有了一个全新的认识和发力感。因为，你的支撑辅助变少了，所以拉肌群承受的重量也变大了。
聪明的小伙伴应该也就能猜到第三季动作了，杠铃划船。此时需要下背有足够的力量支撑，身体保持正确的位置和姿势，拉动更大的重量。
动作模式四，垂直拉
那么，这个动作的基础动作是高位下拉，如果你可以有条件用到高位下拉器械，你可以用较小的重量，健身小白其实也可以很好的掌握这个动作和小的负重。
如果没有器械，那我觉得你可以采用弹力带，固定在较高的位置上，然后坐姿训练也是不错的。
二级动作有些人可能会想到，它就是引体向上。如果你依然达不到这个标准和能力，还可以借助弹力带来辅助训练。有条件的，也可以借助下图这种辅助器械来进行训练。
那么三级动作依然是引体向上，但是不需要依靠任何器械，而是直接就能轻松地完成引体向上。
动作模式五，髋关节铰链
这一次不是用上半身来拉，而是学会利用后链和髋部的力量。当你掌握发力技巧，它们就是全身力量最强大的拉肌群。首先要掌握的动作就是绳索臀冲。你需要把注意力集中在髋关节的活动上。通过强大的伸髋驱动身体回到垂直位置。
第二级动作大家可能就比较熟悉了，那就是杠铃硬拉。然后记住，不需要像日常的训练那种，每一次都下放到地面，而是学会如何在缩短的活动范围内利用伸髋的力量。
但当你到了第三级的时候，再去做触碰地面的动作就可以了。
动作模式六，深蹲
这里指的是将身体在空间内上下移动的能力，深蹲的第一级版本是哑铃深蹲，这个动作很适合帮助新手找到深蹲时身体应该处于怎样的位置，因为哑铃直接沿着重心往下，把你的身体带向正确的位置。
我还记得我刚进入健身房的时候，我的私教也是用这个工作慢慢开始让我进行深蹲训练了。不过，它的问题也是十分明显的，那就是无法使用足够大的重量。
那么第二级就是酒杯深蹲，这样难度就会变大一些，但是依然面对负重无法更大的问题。
所以，我们可以更快速地进入到第三级，那就是颈后深蹲，我们也可以说是杠铃深蹲。
动作模式七，箭步蹲
但是箭步蹲其实很容易被大家忽视，其实我在健身房也很少看到有人做箭步蹲，只是极个别人的人会经常练，而大部分人都不会去做这个动作。
那么，箭步蹲也分为静态和移动两个版本。我个人建议，静态的箭步蹲是一个很好的开始。
第一级我们可以通过自重开始训练，到了第二级双手可以握住哑铃。而到了第三级，就会变成哑铃保加利亚分腿蹲，这个动作的难度就会很大。
动作模式八，核心屈曲
脊柱屈曲和骨盆旋转，对于学习如何正确收缩腹肌十分关键。
第一级的动作很简单，卷腹起身，有点像仰卧起坐，但是不用将双腿曲起，平方就可以。第二级动作叫提膝两头起，双腿保持不落在地面上，这样做增加了我们训练的负重，因为腿部本身有一定的重量。第三级的动作更难了，那就是悬垂提膝卷腹。做这个动作要求控制好悬挂在单杠上的身体，我们需要卷起骨盆，而不是仅仅用髋曲把膝盖拉起来。
