随着酷暑褪去，凉爽的秋天到来，各地的马拉松比赛又开始如火如荼展开。很多跑友已经踊跃报名、积极投入赛前准备之中了。那么，对于即将首次参加马拉松比赛以及正在犹豫是不是要参加比赛的跑友来说，马拉松多长时间跑完才算是正常的，才不会被别人嘲笑呢？

实际上，马拉松是一项极限运动，能够在关门时间内完成比赛就是英雄，就值得被尊重，不会也不该被人嘲笑！

不过为了解答跑友们的疑惑，合理安排自己的比赛目标和吹牛方案，我们还是从数据统计的角度看看大部分马拉松赛事的“正常完赛”时间。

首先，咱们先刨除掉“不正常完赛时长”，它包括两部分：一部分是没完赛的，另一部分是完赛太快的。

以今年上半年最火爆的无锡马拉松为例，它的关门时间是6小时15分钟，我没有查到官方公布的完赛人数，但现在马拉松的完赛率一般都在95%以上，或者说只有不到5%的人跑到了6小时15分以外，所以可以归入“不正常完赛时长”。

另一方面，今年无锡马拉松的破三人数高达1262，大幅度突破全国马拉松赛事记录。不过这个1262人看着虽多，考虑到无锡马拉松全马参赛人数高达22000人，其实比例也不到6%，把这一小撮“非人类”的成绩归入“不正常完赛时长”，想必大家没什么意见吧。

刨掉不到5%未完赛的和不到6%完赛太快的，剩下90%选手的成绩都在3小时—6小时15分钟之间，这可以算是最宽泛的“马拉松正常完赛时长”了。

当然，这个范围确实过于宽泛了，实际指导意义不大，更有价值的数据是马拉松平均完赛时长，或者说大部分人的成绩是多少，这样才便于跑友们进行比较。

图片来自网络

还是以2023年锡马为例，全马选手的平均成绩为4小时05分04秒，其中男子为4小时01分47秒，女子为4小时19分37秒。不得不说，这个成绩也是非常优秀的。对比2023年厦马，因为比赛日气温偏高，平均成绩只有4小时30分55秒，其中男子4小时28分32秒，女子4小时42分30秒。

而在口罩事件之前，根据中国田径协会发布的《2019中国马拉松大数据分析报告》，2019年国内马拉松项目的总体平均完赛成绩是4小时25分40秒，其中男子4小时22分11秒，女子4小时41分58秒。

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综合以上两场典型赛事和2019年大数据分析结果，考虑到口罩事件之后马拉松成绩的普遍进步，今年国内马拉松项目的总体平均完赛成绩估计在420左右，其中男子418左右，女子435左右。然后把这个成绩向前、向后各扩展一个小时，可以得到大部分全马选手的平均成绩：

3小时20分—5小时20分，其中男子318-518，女子335-535。

就是说，大家的成绩只要落在这个区间里，就是“正常人”，就是跟国内马拉松的基本面站在一起的，就代表了长跑界的中流砥柱！谁不服，就让谁多跑十公里！

当然，为了满足不同人群的“攀比心理”，我们可以对这个区间再进行拆分，加上前面所说的“非正常成绩”，把马拉松完赛成绩划分为以下6个级别：

如果你还没参加过马拉松比赛，你打算把自己今年的完赛成绩定在哪个级别呢？如果你已经参加过比赛，你的最好成绩属于哪个级别呢？欢迎跑友们在留言区回复、讨论。

另外，为了帮助首次参赛的跑友顺利完赛、取得好成绩，这里提供三个跑马温馨小提示，供跑友们参考：

1) 跑马一定要按照“前松后紧”的原则进行体力分配

千万不要上来就猛跑猛冲，更不能想着说“反正也搞不清楚什么时候就跑不动了，前面能跑快点就快点，好歹能够提高一些成绩”。尤其是前五公里，一定要按照自己最舒服的速度慢慢跑，跑开了，后面反而能跑得轻松、跑得快、跑得远。否则，前面跑得越快，后面越痛苦，成绩反而越差，甚至导致无法完赛。

2）跑马一定不能跟上下坡较劲

有些马拉松赛道的上下坡起伏比较多，遇到上坡一定要慢慢慢！千万别想着：大家上坡都跑得慢，我正好趁这会弯道超车，那就完了。上坡非常消耗体力，有时你走过去都比冲过去划算。尤其要注意离起点和终点附近的长上坡，前者可能早早耗掉你的体力，让你整个赛程都特别吃力；后者可能雪上加霜，榨干你的最后一滴体力，让你直接跑崩溃。所以切记切记，对付上坡唯一合理的办法就是降速慢跑。

3）补给一定要早，要及时

有人觉得自己耐力比较好，跑到半程之后才开始补水、补能量，其实这时候已经有点晚了。因为当你口渴的时候，失水已经偏多，大概率会影响到你的血氧供应；就算你刚刚开始感觉累或饿，吃下去的东西也要过几十分钟甚至一个小时才能被消化吸收利用，这无疑意味着能量空档。所以，补给宜早不宜迟，建议每8-10公里就补充一只能量胶，每20分钟补一次水或饮料（基本上就是每两个补给点补给一次）。

注意以上三点，你的马拉松一定会轻松不少。