练手臂的主要动作是卧推。可是只单纯的做卧推，手臂并不能练得强壮，所以我们需要在卧推的基础上加上几个动作。
1、上斜哑铃弯举练习，做上斜哑铃弯举动作的时候是需要将胸部靠在斜板上，要保持臀部收紧的状态，但同时需要保证手臂是可以自由运动的。最后放慢速度抓住哑铃完成弯举就可以了。
2、哑铃颈后臂屈伸，坐姿，腰背部挺直，核心收紧，双手托住一只哑铃向上举过头顶，大臂贴头部，小臂向后弯曲，保持身体稳定，保持大臂固定不动，保持哑铃垂直于地面，肱三头肌发力带动手臂向上伸直。
3、屈臂撑是很好的徒手复合动作，涉及到我们胸部的下沿，肱三头肌，以及三角肌前束。屈臂伸刚好可以涉及到胸背肩一体，可以很好的刺激到我们肩部核心的稳定性。
4、杠铃弯举是很好的练二头的动作，刚开始不必追求太大的重量，选择合适的重量，收缩到位，顶峰时停留1-2秒效果更好。
