早餐

早餐是一天当中最重要的一餐，我们应该在这一餐尽可能的摄入更多的营养，所以蛋白质、碳水化合物和脂肪的含量都要丰富，但同时这一餐还要满足便捷性，因为我们在早晨的时候时间并不是很多，下面是具体的早餐安排：

总共的营养素含量为热量450大卡、蛋白质28克、碳水化合物40克、脂肪20克。

加餐

加餐分为上午加餐（时间为10：00）、下午加餐（时间为15：00）、晚上加餐（时间为20：00）。

其实加餐也不是必须吃的，看自己的实际情况，你到了加餐的时间点感觉饿了就吃，如果感觉不饿的话也不要勉强，不过对于健身的人来说，大部分健身半个月之后食欲都会增强，就是经常会感觉饿，那么在这种情况下一定要吃东西，不然身体的消耗会很大。

下面是加餐的安排：

总共的营养素含量为热量220大卡、蛋白质20克、碳水化合物36克、脂肪10克。

午餐和晚餐应该搭配丰富的食物，一定要有肉类还有主食、同时也要吃一些青菜，这样能让我们吸收更多的微量元素，这对肌肉的合成也有好处，下面是具体的午餐安排：

总共的营养素含量为热量760大卡、蛋白质30克、碳水化合物100克、脂肪40克。

我们尽量是吃炒菜，因为这样的话弄出食物会很快，也很方便，不然你每天要在加餐还有正餐上浪费很多时间，这么弄太久的话你会产生逆反心理。

好了，以上就是一个大致的食谱，这个食谱不可能适用于每一个人，因为每个人的身体情况不一样，我们要学会在这个食谱的基础上按照自己的情况去修改，那么怎么修改呢？我建议的方法是先调主食，然后再调肉类的量。

首先我们要准备一个食物秤，你每顿吃多少主食就量一下，比如你每一餐都按照我列的食谱吃的是350克米饭，参考下面我做的饱腹感等级对照表看看你的饱腹感是怎么样。

如果等级大于8的话，我建议你减少主食的量，如果等级小于7，那么你可以先按照这个量吃，然后观察体重。

一个星期之后发现你的体重不长的话，就在这个基础上往上加主食的量，接着再观察体重有没有变化。

最后等你主食量加到不能再加为止，就往上调肉的摄入量，同时在这个期间要增加训练强度，不然你是吃不进去的。