平板杠铃卧推可以说是很多健身爱好者都不可不做的动作之一。

因为杠铃平板卧推能使用更大的负重，可以很好地锻炼到胸部，肱三头肌，三角肌前束，对于增加胸部肌肉的厚度来说是首选动作。

但作为很多刚入门的健身新人来说，平板卧推困难重重。要么感觉不到胸肌发力，要么摇摇晃晃快要被砸到，要么推了几组发现肩肘开始痛了，只得默默放弃转战其它器械。

那么做好平板杠铃卧推，我们需要注意哪些细节呢？

本期，我们就来聊一聊关于平板杠铃卧推时的那些要点。

第一点：握距

卧推的握距很大程度上取决于个人的爱好。握距太宽会给肩部造成很多的压力，太窄就会刺激到肱三头肌。但合适的握距既可以保持肩膀的张力又能让肱三头肌得到适当的伸展。由于每个人的握距不同，所以在训练的过程中要尝试着找出适合自己的握距。在这一过程中如果感到肩关节肘关节比较疼痛，那就可能是你的握距没有达到合适的宽度（还可能是手肘没有内收）。

可以通过把拇指紧握在杠铃上，半握我一直不是很推荐。建议训练者在进行卧推的时候把大拇指缠绕在杠铃上进行锻炼，因为把大拇指打开，可能会给手腕带来不必要的压力。

第二点：学会拱背（起桥）

拱起背部可以把负重的压力转移到背部和斜方肌上面，为了更大程度地做好卧推，所以建议大家在锻炼的过程中都要拱起背部，收起肩胛骨。这样对卧推训练的强度和安全性能来说都是比较重要的。训练者躺在锻炼的过程中如果没有按照这种方法，仅仅是平躺着来做动作，那么肩膀则会承受很大的压力，拱起背部可以让胸部高于肩部，带来更好的刺激。

但不要让臀部离开卧推凳，因为一旦臀部离开座位，你的身体就会缺乏稳定性，还有可能出现臀部抽筋的情况，导致卧推不得不终止。

第三点：保持手肘内收

当你处于握距合适，背部恰当拱起，肩胛骨适当收缩时，动作并不意味着没问题了。很多人在卧推过程中容易出现肩部或肘部疼痛，很大原因是没有做到手肘内收。

这个时候如果向外打开手肘，肩膀就会过度紧张，如果向内收起手肘，就会让背阔肌参与维持稳定，这样就会更好的刺激到胸肌。肘部向内收，可以让自己有更强的驱动力，对训练者来说也是比较安全的。在做一些复合动作时，我们要将保持稳定的这一趋势放在最强的关节上，刺激最强的肌肉，这样才能保证在最大的负重下安全移动。

第四点：杠铃下放位置

杠铃在下放到胸肌的过程中，杆的位置不能拒离脖子太近当然也不能离得太远。

如果把杠铃放在锁骨或以上的地方，不但会减少能推动的负重水平，还容易增加肩膀受伤的风险。

相反，如果将杠铃的位置放的太低，就有可能完全丧失对杠铃的控制能力。

为了让训练的效果更佳，在训练中应将杠铃放在合适的位置，比如乳头附近的位置连成一条直线的位置。

第五点：推至最高点时不要锁死手肘

相信看了前面几点，你已经掌握了适合自己的卧推动作，下面就是如何进行卧推了。

首先选择合适自己的负重，保持背部拱起，收肩胛骨收缩，保持手肘向内，通过背部的肌肉和胸部的肌肉将杠铃向上推起。当杠铃推向最高点的时候不要完全锁死手肘，因为这样可以避免伤到手肘，也能使训练者在保持胸肌处于张力的情况下最大程度的减少身体的负重以及对手肘的压力。

要想练出完美的胸肌得到更大的进步，从现在开始，认真熟悉你之前所进行的训练，看看是否做到了这几点。