相信不少人会单独安排练肩日，而且训练模式几乎千篇一律：先推举、再侧平举、最后俯身飞鸟就结束了。这种操作模式并没有问题，但是如果你已经连续1年、2年都没有变化，前期效果会比较好，后面就会出现很多问题。

比如：你的肩部后束薄弱，但是你还在那里疯狂地练哑铃推举，这样肩部肌肉会非常不协调。到了瓶颈期，你还在用5KG做哑铃侧平举，肩部中束就很难再增加厚度。

如果你想提升练肩的效果，需要做到以下几点：

1. 薄弱部位放在前面训练

不少人的前束训练占用时间太长，把哑铃、杠铃推举和固定器械推举都做了一遍，这样到后面中束和后束就一带而过。

如果肩部两侧薄弱，那么就需要先训练肩部中束，需要多做站姿或者坐姿的哑铃侧平举，选择做8组*12次。

如果在侧面展示手臂时，肩部后侧薄弱，此时就需要先训练肩部后束，多做俯身哑铃飞鸟或者反向器械飞鸟动作，选择做6组*15次。

2. 加入递增组和递减组模式

如果你的肩部训练非常简单，比如每个动作各做3-5组，每组做12-15次就结束了，而且重量没有变化，要么轻重量，要么中等重量，就是没有变化。

在早期新人阶段这样做是可以的，因为那时候没有基础，需要把动作学会，找到发力感觉，几组动作就能力竭了。

但是进阶期还是这样操作，练完之后基本没有什么感觉，恢复速度也很快，训练效果会很差。

因此现在要加入递增组和递减组两种训练模式。

比如训练肩部前束，先选择坐姿哑铃推举，可以先从递增组开始，依次使用15KG，17.5KG和20KG的重量，分别做3组*15次，3组*12次和3组*9次。

跟着选择坐姿杠铃推举，再做递减组，依次使用30KG，25KG和20KG的重量，分别做3组*8次，3组*10次和3组*12次。

在重量递增时，次数递减；在重量递减时，次数递增，这样肩部肌肉会产生泵感效果，直到最后力竭为止。

通常我们练肩，全部都采用双手握住哑铃、杠铃或者固定器械把手，然后做动作。

但是每个人的左右两侧的手臂和肩部力量有偏差，比如你经常使用右手，在做哑铃推举时，左侧的手臂和肩部会提前力竭。

长期这样训练，会造成肩部力量不均衡，直接影响两边肩部厚度不一样。

因此可以再加入单边动作。

比如做哑铃侧平举，双手做完动作后，跟着立即做单手的哑铃侧平举，这样等于是将双手和单手组合训练。

也可以先做双手的哑铃侧平举，到最后再去做单手动作，连续地做4组，稍弱的那一侧可以多做1-2组，次数也可以多5次，这样就能让两侧手臂和肩部肌肉平衡。

使用哑铃练肩，可以让动作更加稳定，找到正确的肩部发力感。

但是最大的问题是：重量提升速度会很慢，尤其是肩部后束训练。

比如俯身哑铃飞鸟，让你站在那里保持不动，使用15KG的哑铃向上举高，身体肯定会上下晃动，这样一来斜方肌中下部就会过多的参与。如果一直使用5KG的哑铃，明显重量又太小了，尽管力竭了但是效果不理想。

此时加入俯身杠铃提拉动作，可以使用超过30KG以上的杠铃训练，动作还比较稳定，身体晃动幅度更小，对肩部后束的刺激更好。

除此之外，训练肩部前束，可以加入站姿杠铃推举；训练肩部中束，可以加入杠铃直立划船。

建议杠铃动作使用中高重量，选择做5组*10次即可，必要时可以佩戴护腰带，减少下背部反弓的问题。

肩部训练并没有那么轻松，如果你已经进入了瓶颈期，就要从训练模式上找问题，赶紧做出一些变化，否则肯定会原地踏步走，只会停滞不前。

将薄弱部位放在前面，同时加入递增组和递减组，再将单边动作和双手动作结合，同时再多做杠铃动作，这样肩部的整体围度才能增加，而且肌肉会更协调。