深蹲、硬拉、卧推是我们常说的健身三大项。之所以称之为“大项”，其评判依据为动作本身的功能性及难易程度，更重要的是身体肌肉的参与度，这都不是一块肌肉组织，一部分关节区域就可以出色的将它完成的。如果这些动作在健身过程中能够得到正确运用，那么对于我们的身体受益率是非常可观的，尤其是想要增肌的人群。
杠铃肩推
在众多的训练动作当中，杠铃肩推是与它们有着异曲同工之妙的健身动作，尤其是与卧推相比。所以今天我们就来聊一聊关于肩部训练动作——杠铃肩推有关的训练小知识。通过今天的讲解，希望能够让大家正确且合理的将杠铃肩推运用到日常训练当中去。
接下来我会从以下4个方面进行详细的讲解：
- 动作相关介绍，包括动作原理、参与肌群、发力方式；
- 正确的动作流程要领；
- 动作过程中需要注意的细节；
- 个人建议；
动作相关介绍
想要正确的掌握动作，首先要从三个方面依次进行学习，他们分别是动作的原理、相关参与肌群、正确的发力方式。
- 第一步：动作的原理
回归人体的行为活动来看训练，这是掌握任何动作原理的基本方法，肩推也是如此。
顾名思义，肩推是以肩关节为动态活动的训练动作，从运动解剖学的角度来看，肩推涉及肩关节的前屈、外展，在此基础上配合肘关节屈伸的情况下完成。
动作原理：肩关节前屈、外展及肘关节屈伸
- 第二步：相关参与肌群；
①三角肌前束、中束
肩推动作涉及肩关节的前屈以及外展，而三角肌前束是肩关节前屈的主要作用肌肉，肩关节的外展主要作用肌肉为三角肌中束。
②上胸、前锯肌
对于肩关节的这些活动，上胸部及前锯肌也会在进行推力的过程中发挥作用。
③肱三头肌
与卧推相似，在动作过程中进行肘关节的屈伸，必然会导致肱三头肌的发力。
主要目标肌群
④核心肌群
作为健身大项，它与深蹲、卧推一样都需要在身体保持稳定的情况下才能进行有效的发力。所以以腹部、背部、臀部等肌群组成的核心区域产生的力量作用于动作的全过程。
⑤股四头肌为代表的下肢肌群
作为支撑全身近70%的重量，股四头肌等下肢肌群功不可没，尤其在进行站姿负重过程中，腿部力量承受了巨大的重力。
- 第三步：正确的发力方式，找到目标肌群及协作肌群。
不难看出，动作是以三角肌前束、中束以及肱三头肌为目标肌群，通过核心区域肌群及腿部力量更好协助动作的进行。
所以我们在动作过程中一定要在近乎全身肌群的参与下进行发力，哪怕我们的目的是来刺激肩部肌肉，就像卧推一样，把它当作是一个检验及提升自我体能的训练动作。
正确的动作流程要领
杠铃肩推有坐姿和站姿之分，今天我们讲解难度系数更高的站姿肩推，相信在掌握了标准的站姿肩推以后，坐姿就更不在话下了。
注意：杠铃肩推与卧推一样，同样讲究起杠、推杠、落杠三个步骤。
- 起杠
将杠铃架调整至略低于肩部的位置，双脚与肩同宽站立，双手略宽于肩部并抓握杠铃，将杠铃置于手掌虎口处且靠下的位置，然后进行起杠，将杠铃置于上胸前。
注意：正确的握姿能够使你在动作过程中不出现翻腕现象，从而避免腕关节压力过大。
握杠方式
- 推杠
利用肩部及手臂的力量向上进行推举，动作过程使腹部肌群、臀大肌、股四头肌收紧，保持身体稳定不要晃动，并使脊柱保持中立，直至将杠铃推至身体的正上方，然后在动作最高点进行1-2s的顶峰收缩即可。
- 落杠
由于我们的目的在于更好的刺激肌肉组织，所以在落杠过程中，做到更好的控制且缓慢下放杠铃。同样，在核心肌群保持身体稳定的情况下，利用肩部及手臂力量将杠铃放回置上胸前。
具体动作流程要领如下图所示：
掌握杠铃肩推，这3个细节不能忽略
- 细节一：起杠时，小臂与杠铃成90°
这一细节其实有3个判断标准，它们是相互影响、相互制约的，分别是：①双手的握距，②肘关节的朝向，③腕关节与肘关节的位置。
当我们握距增大时，肘关节就会向身体两侧打开，小臂与杠铃之间的夹角就会大于90°，此时如果进行杠铃推举，那么在动作过程中由于手臂没有采用最佳角度对杠铃进行支撑，从而会造成肩关节压力过大。
调整肘关节打开角度
握距过小更不利于我们稳定的进行推举。所以我们在起杠时，一定要调整好握距，保证小臂垂直于杠铃，这样才能在安全有效的情况下发挥动作的作用。
握距对比
- 细节二：杠铃的运行轨迹是从上胸前到身体正上方的过程，且尽量直上直下
大多数人在推举时，杠铃的运动轨迹为一条曲线，即从胸前到头部上方，甚至靠后的地方，这显然是不正确的。这样不但会造成三角肌前束以及上胸部发力过多，而且对肩关节的保护做的并不到位。
错误示范
所以我们在进行肩推时，当杠铃到达最高点，一定要保证杠铃处于身体的中立位置，即手腕、肘部、肩部保持竖直状态且垂直于地面。动作过程中，我们可以稍微挺起胸部，收紧下巴或者头部上扬，留有一定的空间使杠铃近乎直上直下的运动。
通过收下巴、抬头等动作使杠铃近乎直上直下运动
- 细节三：下背部不得反弓
这是大多数人都会出现的问题。
下背部反弓是为了身体保持稳定的错误表现，一般情况下，在没有充分利用到腹部肌群、臀部肌群，甚至是股四头肌时，我们都会出现这样的不良姿势。这也是为什么很多人在做肩推时，腰背部酸痛的原因。
下背部体位对比
所以在动作中一定要收紧腹部核心，同时收紧臀大肌、绷紧股四头肌。这样我们才能保证在正确的体态下进行该动作。
个人建议
就杠铃肩推本身而言，我们不得不重视它对肩关节的压力，所以在我们没有充分掌握动作要领以及没有积累长时间的健身经验之前，不要一味的追求大重量。
如果你仅仅是想通过动作进行增肌的话，1RM的70%左右的重量完全可以帮你实现目标。同时它作为肩部训练最好的复合动作，我们有必要把它安排在训练的中期进行，在肌肉泵感更强，精力更集中的状态下更好的刺激肩部肌肉。
具体训练计划参考如下：
①肩袖激活，4组，一组10-15次，间歇15s；
②轻重量哑铃肩部推举，4组，一组10-12次，间歇20s；
③绳索面拉，4组，一组10-12次，间歇20s，在进一步激活肩外旋肌群的同时，更好的刺激三角肌后束，为肩推做准备。
④杠铃肩推，4组，一组8-10次，间歇20s；
⑤侧平举超级组，大重量+轻重量4组，一组8+8次，间歇20s；
⑥蝴蝶机反向飞鸟，4组，一组8-10次，间歇20s；
总结
想要正确掌握杠铃肩推，这3个方面的知识不能忽略：
①动作相关的原理、肌群、发力方式；
②动作正确的流程要领；
③掌握特别需要注意的3个细节；
