《舞蹈生》金晨首秀，一舞倾城！

动作干净流畅，融在如梦如幻的舞美中，每一帧仿若人从画中来，隔着屏幕都能感到她在闪闪发光。

这个动图我就简单地看了5678……遍。

舞者的身材让人又慕又酸，这笔直+线条紧致的大长腿，妥妥滴人间腿精。

更不必说纤薄的身材，修长的身形……如果我有这身材，每天都得横着出门。

为了追求每一次完美的演出，舞台下的舞者们刻苦训练，保持身材，用无尽的汗水成就着每一次的完美演出。

因为职业的特殊性，他们都很瘦，而且几乎每个舞者都有出现一些身体/体态问题。

前一阵，金晨在微博晒了一组照片，其中有一张胸椎片。

从照片里能看到脊柱有轻微的侧弯，还被正骨大夫问：你是不是盘起来睡觉的？

金晨脊柱是这样，孟美岐在舞台上可以明显看到凸起、外翻的肋骨。

这两块小凸起，会让你在穿紧身衣、性感的露腰、露脐装时看起来很尴尬。

如果是胸小的妹子，再遇上肋骨外翻，穿上紧身衣就成了尴尬的“四个胸”……

什么鬼？

这尴尬的样子，其实是凸起的肋骨和胸部一起寻找存在感。

这样的体态也就是经常被小伙伴们问到的肋骨外翻。

一、你有肋骨外翻吗？

人体有12对肋骨，左右对称。后端与胸椎相连，前端第1-7肋借软骨与胸骨相连接，称为真肋；第8-12肋称为假肋。

其中第8-10肋借肋软骨与上一肋的软骨相连，形成肋弓，第11、12肋前端游离，又称浮肋。

而我们所说的肋骨外翻，主要是指第7-10根肋骨向外突出，超过身体的外缘。

这几根肋骨凸起的形态有向前、向左、向下或者整体突起。

这个凸起最直观的反应就是让你尴尬的四个胸。

而且，因为肋骨下缘的扩张，视觉上显得腰线更长，让你变成H型身材，同时改变身材比例，显得腿短臀平。

还有一些隐形伤害可能你还没有感受到。

因为肋骨不正常的形态，脊柱不能正常伸展，会影响到肩膀和髋关节的灵活度。

肋骨张开的形态，胸椎和上背部肌肉被过度向前拉伸，形成圆肩，也可能导致肩部疼痛，引起肋骨疼痛或发炎等问题。

同时因胸椎变直僵硬，影响胸廓内器官，压迫内脏器官的空间，并使血液循环变差，降低呼吸质量。

还有听迷糊的小伙伴，对着镜子看来看去，好像是有，又不确定。

如果你不确定自己是否有肋骨外翻，可以用下面的方法自测：

1）全身放松，自然站立，双手放于肋骨下部缓慢向上推至胸部，在上推动中，如果感到肋骨明显向外突出，即是肋骨外翻。

2）仰卧，观察肋骨下缘是否超出了身体外缘。

二、形成原因有哪些？

有的小伙伴已经已经开始犯嘀咕，为什么我小时候没有肋骨外翻，怎么长大了却有了？

还有妈妈们也很奇怪，生完孩子怎么就肋骨外翻了？

别着急，咱一个一个解释。

1、后天肋骨外翻。

首先，作为久坐小能手，很多人都有核心肌力薄弱的问题。

在正常状态下，腹横肌和腹斜肌将肋骨固定在正确的位置。

腹壁的一端衔接在肋骨底端，另一端连接在骨盆前侧，如果腹部肌群（腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌）和肋间肌（肋间内肌和肋间外肌）力量薄弱，整个腹壁向后收的力量不够，就会导致肋骨过度向外打开，形成肋骨外翻。

其次，骨盆的位置不当和稳定性不足。

我们的很多体态问题都与骨盆有很大关系。

人体有正常体态，也就是身体的中立位，即头、胸廓、腰椎、骨盆在一条直线上。

可以这样感受，想象头顶有一条直线垂直牵引，使头、肩、髋、膝、踝保持在一条直线上，这也是人体的最佳体态。

但是呢，生活中的你我他都有自己最喜欢的姿势，就喜欢瘫着、躺着，弓着背踏着腰怎么舒服怎么来。

平时又没有运动习惯，身体肌力不足，于是大多数都解锁了骨盆前倾/前移、圆肩、驼背、头颈前移的不良体态。

这样的体态下，脊柱长期不在中立位，造成背阔肌、腰方肌紧张，腰部肌肉过度代偿，腹直肌拉长无力，腰椎曲度过大，进而形成肋骨外翻。

第三，过度伸展的体态。

细心的小伙伴，会发现硬凹造型时，也容易出现肋骨外翻的体态。

或者双手举过头顶：

为了好看硬凹的一字锁骨，过度挺胸抬头等这些过度伸展的体态，都会引起胸椎过度伸展，导致肋骨代偿，形成肋骨外翻。

投掷类项目的运动员和舞蹈演员就更容易出现这个问题。

第四，呼吸不对，肋骨受累。

在胸腔内有一块与呼吸有关的肌肉——膈肌。

正常的呼吸模式下，胸腔向四面八方打开，而肋骨外翻的呼吸，胸腔只向前方打开。

习惯胸式呼吸的人，肋骨完成了上提和外扩的动作，但没完成内收和下降的动作。

如果膈肌收缩无力，肋骨就不能维持在正确的位置，会造成肋骨外翻。

2、产后肋骨外翻。

产后妈妈也是肋骨外翻的多发人群。

妈妈们经过怀孕生产，腹部核心肌群（腹直肌、腹内外斜肌和竖脊肌、底部的骨盆底肌等组成的肌肉群）肌肉松弛，出现腹直肌分离，核心肌群力量相对普通人来说更弱。

而且，因孕期肚子越来越大，腰椎曲度随之增大，如果产后不注意增强腰腹部核心肌群的力量，让腰椎曲度回归正常，再加上不会正确的呼吸模式，就更容易出现肋骨外翻。

三、如何改善？

发现问题，解决问题，别焦虑。

了解肉肉的小伙伴应该知道，她之前也有肋骨外翻。

因为她之前很胖，体重一度在140斤，还有驼背，导致腹壁薄弱，再加上腹部缺乏锻炼，一提气就容易形成肋骨外翻。

后来经过有效的训练，调整体态后，现在已经明显改善。

既然是体态问题，日常习惯改善很重要。

1、保持正确的姿势。

站立、行走时不要过度伸展胸腔，向前顶肚子。

可以找这样的感觉：头顶有一根线吊着，不要挺胸，脖子抬起来向回收。

就是在《五十公里桃花坞》中，苏芒教李雪琴、郭麒麟拍照的要领。

走路时，感受臀部发力，也就是收腹、夹臀，保持骨盆稳定，不仅体态优雅，还能避免走出粗腿、壮腿。

其次，通过改善呼吸模式纠正肋骨外翻。

正常呼吸时，胸廓肋骨应该是向四面八方打开，横向呼吸训练帮助我们正确打开胸腔，改善肋骨外翻。

可以在下面的训练中通过调整呼吸模式进行改善。

动作一：仰卧束角式

做法：

1）仰卧屈膝，脚掌心相对，双膝向外打开自然下垂，大腿外侧可用（瑜伽砖/抱枕）支撑，帮助打开骨盆和腹部的空间。

注意：在这个状态下，脊柱的压力大大减小，此时横膈膜上下活动的幅度最大，同时地面有效的支撑胸廓，所以在仰卧位练习呼吸最容易掌握要领，同时也是练习呼吸的基本条件。

2）将双手放在肋骨上方，吸气，肋骨、腹部向外扩张，双手与肋骨之间拮抗的力度将肋骨向内推。

3）呼气，双手推肋骨向内向下，腹部向内收。

4）完成20组。

功效：激活胸腹部深层肌肉，调整呼吸方法，改善肋骨外翻。

同时，进行一些增强核心肌力的训练，调整骨盆状态，帮助身体回到最佳排列，进而改善肋骨外翻。

动作二：平板支撑。

动作三：

做法：

1、屈膝，仰卧，骨盆稍向前转，可将双手食指、拇指比作三角形放于腹股沟处，使其平行于地板，下背部与地板之间有一个手掌的空间，并维持稳定。

2、呼气、收腹，肋骨内收，肚脐下沉，肩膀离地。

3、吸气，上提，胸部找锁骨，尝试挺胸，下压肋骨同时内收，保持5次均匀呼吸。

4、缓慢落下，重复完成3组，每天完成3-5次，坚持至少2周。

功效：帮助骨盆稳定中立位，使腹壁有力，肋骨内收，脊柱自然伸展，身姿挺拔。

动作四：虫爬强化

做法：

1、跪立，双手分开与肩等宽，双腿分开与髋等宽。保持收腹，脊柱自然伸展。
2、先让膝盖离地，再像宝宝一样，分别向后、向前，向右、向左爬。
3、全程保持膝盖不落地，上半身平行地面，感觉肚脐用力向上爬，向内收。

功效：增强核心肌力，稳定骨盆，改善骨盆前倾，产后腹直肌分离。