仰卧起坐，它可以强化腰腹部力量，在较低的体脂下能够显现腹肌。直至今日，仰卧起坐仍然作为体能测试的动作之一，主要难点在于最后起身坐立的过程。

如果腹部脂肪较厚，双脚又无法固定，完成仰卧起坐会更加艰难，往往只能做半程动作或者抱头借力起身。

下面介绍一套仰卧起坐的进阶训练方法：

动作1：瑞士球仰卧起坐

将瑞士球贴于背部，双腿屈膝踩于垫面，双手置于头部两侧，收紧腹部并用力向上抬起肩胛骨即可。

这种方法直接垫高了中下背部，省略了起身过程，只需要做半程动作就能收紧腹部，便能够强化上腹部肌肉，整个过程非常轻松。

建议做4组*15次。

动作2：TRX仰卧起坐

屈膝坐立后，双手握住TRX把手，平躺于地面，两侧手臂伸直，用力拉动训练带向上起身，直至完全坐力。

这种方法相当于拉着固定物体借力训练，由于TRX训练带可以自由移动，即便在仰卧姿势下也能发力，可以连续不间断的操作。

建议做5组*12次。

动作3：药球仰卧起坐

双手抱住药球，屈膝坐立并向后躺下，收紧腹部后用力将手臂向着前上方举高，顺势带动身体起身坐立。

这种方法有药球在牵引身体向前，尽管药球没有被完全固定，但是更便于利用爆发力完成动作，不需要用双手抱头也能起身坐立。

建议做5组*10次。

动作4：仰卧两头起

平躺在瑜伽垫上，两侧手臂和双腿伸直，向上举高手臂，同时将双腿屈膝上抬，当背部和腿部悬空时，并用双手指尖去触碰脚踝即可。

这种方法需要手臂和双腿的协调性，双腿屈膝后，对大腿后侧肌肉的柔韧性要求降低，而且还能完成骨盆后倾的动作，可以刺激下腹部肌肉。同时起身坐力时，上腹部也在收缩，如此便能锻炼整个腹肌。

建议做4组*12次。

动作5：斜板仰卧起坐

将哑铃凳靠背向下调节至下斜45度夹角，双脚勾住固定泡沫，两侧手臂向前伸直，收紧腹部后向上起身，直至身体躯干与腿部接近垂直夹角时即可。

这种方法对腰腹部力量要求最高，将手臂前伸可以辅助发力操作，使得动作难度降低。

如果将双手置于头部两侧，很容易产生颈部肌肉代偿。

如果将两侧手臂交叉置于胸前，对腰椎压力更大，训练后容易产生腰部酸痛感。

建议做5组*8次。

结语：

上面介绍的5个动作中，前面3个动作都属于借力训练，仰卧两头起更加侧重腹肌训练，最后的斜板仰卧起坐更加侧重腰腹部力量训练，其中第4个和第5个动作较难。

建议先从最基础的动作开始，逐渐过渡到后面的动作，最好隔天训练1次，如此便有足够的时间恢复，减少腰椎受伤的风险，坚持下去便能熟练掌握仰卧起坐。