1. 首先训练腹横肌

针对腹横肌，需要做2个动作：直臂支撑和瑞士球反向支撑。

直臂支撑，它属于俯卧撑的准备姿势，只需将两侧手臂和双腿伸直，双手和双脚支撑于地面，始终收紧腹部，保持头部、背部和腿部在一条直线。

注意：全程保持背部挺直姿势，避免弓背榻腰和臀部上抬。

建议做5组*40秒。

瑞士球反向支撑，它属于臀桥的顶部姿势，头部和上背部贴于垫面，双脚置于球面，两侧手臂贴于垫面维持稳定，用力向上挺髋至高位。

注意：顶部位置身体躯干呈现一条直线，中背部和整个下肢都处于悬空姿势，整体呈现下斜角度。

建议做5组*30秒。

2. 其次训练腹直肌

针对腹直肌，需要做3个动作：杠铃片卷腹、仰卧交替抬腿和杠铃片两头起。

杠铃片卷腹，它主要针对腹直肌上部，双手握住杠铃片屈膝躺下，双脚踩稳地面，向上起身抬起头部和上背部，直至腹部收紧。

注意：杠铃片可以直接贴于腹部或者向上举高保持不动，增加负重可以强化腹直肌厚度。

建议做5组*15次。

仰卧交替抬腿，它主要针对腹直肌下部，采用仰卧平躺姿势，两侧手臂和双腿伸直，先后抬起左侧和右侧腿部。

注意：双腿始终处于悬空姿势，双脚不能落地，腹部收紧避免背部反弓，只需做半程动作。

建议做5组*20次。

杠铃片两头起，它主要针对整个腹直肌，采用仰卧姿势，双手握住杠铃片向上伸直手臂，起身的同时，向上抬高双腿，用杠铃片触碰小腿。

注意：相当于同时做卷腹和举腿动作，身体处于无固定状态，增加负重后腹部收缩感更好。

建议做4组*15次。

针对腹斜肌，需要做2个动作：哑铃体侧屈和杠铃片转体。

哑铃体侧屈，它主要针对腹斜肌上部，用单手握住哑铃，另一只手贴于头部后侧，向着身体一侧倾斜，再反复操作，之后再换另一侧训练。

注意：右手持哑铃，向着身体左侧倾斜；左手持哑铃，向着身体右侧倾斜，负重的一侧拉伸，受力的一侧收缩，刚好相对应。

建议左右各做4组*16次。

杠铃片转体，它主要针对腹斜肌下部，采用屈膝坐立的方法，双手的手指捏紧杠铃片，身体向后倾斜，向着左右两侧不断扭转。

注意：脚后跟可以支撑于地面维持稳定，始终收紧腹部，利用腹斜肌力量带动身体扭转。

建议做4组*20次。

上面的一套动作中，腹横肌有2个动作，腹直肌有3个动作，腹斜肌有2个动作，总计7个动作。

其中腹横肌动作属于热身准备，目的是强化腰腹部力量，正式训练只有5个动作。侧重点要放在腹直肌上，动作速度要放慢，而腹斜肌动作速度要加快，提升肌肉耐力。

这套动作隔天训练1次，可以放在其它训练之后或者单独训练，坚持下去便可以拥有完美的腹肌。