如果你没时间去健身房，或者出差在外，那么这份居家HIIT训练方案非常适合你随时随地拿出来练。不仅可以燃脂，还能增加你的耐力和肌力。
练前必读：
1、首先这是一个为期六周的HIIT训练计划，所以你需要循序渐通过缩短休息时间来增加难度。每个动作耗时60秒，这60秒这样安排：
- 第 1—2 周：40秒动作，30秒休息
- 第 3—4 周：45秒动作，15 秒休息
- 第 5—6 周：50 秒动作，10 秒休息
2、每个动作做两组，加上休息时间正好是20分钟。每周3-4次，既可以作为单独的有氧训练，也可以作为力量训练后的补充训练。六周后，当身体适应强度后再增加动作的难度。
3、如果你是一个运动新人，有些动作对你来说会比较难，当你无法标准完成一个动作的时候你可以降低难度，比如在做向前弓箭步的时候无法起身，你可以借助椅子来帮助自己起身；俯卧撑做不到位你可以选择跪姿来做。
4、保证动作质量，不要追求速度。
动作一:向前弓箭步
双手放在腰间，站直。一只脚向前做弓箭步，膝盖与第二脚趾保持方向一致，并尽可能不要超过脚尖。另一只脚弯曲直到膝盖触碰地面。然后回到起始位置，左右重复来做。
向前弓箭步
动作二:自重深蹲
双脚站立与肩同宽，双手放在身体两侧或举过头顶。尽量向下蹲，最好臀部可以略低于膝盖。如果做不到低于膝盖也没有关系，在你能蹲到的最大范围内即可。
自重深蹲
动作三:登山式
两手略宽与肩，手臂伸直垂直于肩，保持核心用力，身体、背、脚呈一直线，左脚往内收，靠近左手手肘，然后交替腿重复。
登山式
动作四:原地跑步
这个应该不需要指导，是一个过渡动作，会跑步就行
原地跑步
动作五:波比跳
双脚站立与肩同宽，弯腰下蹲，双手撑地，双腿向后蹬出，同时向下做俯卧撑。 在撑起的同时，双腿向前跳回起始位置，然后向上站立并垂直跳跃。
波比跳
动作六:高踢腿
两脚前后站立， 收紧核心，将一条腿向前尽可能高地踢起，然后回到初始位置，左右腿重复来做。
高踢腿
动作七:俯卧撑
双臂略宽与肩，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿伸直收紧臀部并保持身体稳定。主动控制速度慢慢屈肘向下俯身，胸部几乎接触到地面后伸直手臂撑起身体，注意始终保持腰背挺直，控制肘部紧贴身体两侧。
俯卧撑
动作八:仰卧起坐
双腿弯曲，双脚固定在地面。双手放在耳朵两边，用腹肌的力量带动上半身向上运动，同时呼气，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
仰卧起坐
动作九:脚踏卷腹
脚踏卷腹
保持仰卧起坐的姿势。抬起双腿，微微抬起头，用膝盖触碰反方向的手肘，左肘碰右膝，右肘碰左膝，如此反复。
END
