1.下腹肌的训练难点

①缺少针对性训练

平时我们所做的各种卷腹动作，往往都是下固定动作，通过脊柱的屈伸来完成训练。

由于双腿和骨盆都保持固定姿势，因此受力范围会有一定的限制，往往只能抬起上背部，肩胛骨抬高就结束了。

即便是仰卧起坐，前半段也是在做脊柱弯曲的动作，后半段依靠腰部的力量起身坐立。

长期这样训练，往往只能练到上腹肌，而下腹肌基本没有受力。

②容易堆积脂肪

我们在进食之后，一部分热量通过身体活动和运动来消耗，剩下无法消耗的热量就会往下堆积。如果平时坐立的时间过长，那么下腹部脂肪就会逐渐增多，最后形成小肚子。

同时下腹肌又与腹斜肌衔接，这两个部位是相连的，脂肪往往会同时堆积，尤其是肚脐下方和腰部两侧最为顽固。

2.如何练出下腹肌？

动作1：仰卧举腿

针对下腹肌的训练，它与上腹肌刚好相反，需要做上固定的动作。

这里推荐做“仰卧举腿”。

采用仰卧直腿的形式训练，整个过程中头部和背部保持固定姿势，抬高双腿和臀部。

注意：如果只是将双腿抬高至垂直90度夹角，相当于在做屈髋运动，受力更明显的是大腿腘绳肌和腹横肌。只有将骨盆抬高时，才能收缩下腹肌。

可以将双手放于腹部下方，这样就能保持核心收紧，避免起桥减少腰部发力，同时训练也变得更加轻松。

尽量选择在平地的瑜伽垫上操作，也可以在平板哑铃凳上训练，保持身体稳定即可。

动作2：半程波比跳

想要让下腹肌更加清晰显现，还需要有针对的减脂训练，进一步消除多余的脂肪。

这里推荐做“半程波比跳”。

全程波比跳

完整的波比跳动作，包括了深蹲、支撑前后跳跃以及向上跳跃的过程。

这里只需要做俯身支撑的前后跳跃，这个阶段可以让下腹部收缩，有屈髋和骨盆的运动，这样不但可以锻炼下腹肌，同时也能加快热量消耗，达到消除多余脂肪的效果。

保持含胸的姿势训练，这样脊柱处于弯曲状态，向前跳跃时，大腿前侧与腹部完全贴合，熟练后加快速度训练即可。

建议将两个动作组合训练，每周训练3次，仰卧举腿做5组*15次，半程波比跳做5组*12次。

具体的训练组数和次数，可以根据自身能力做上下调整，最低不能少于3组*10次，间歇时间不能超过20秒。

很多人只知道练卷腹，每天做100个，要么跟着网上的视频做一套动作或者几个动作，训练强度很高，也能练出一半腹肌，唯独下腹肌不明显。

此时可以加入仰卧举腿和半程波比跳，只需要组合训练这两个动作，平时再加入一些有氧训练，饮食方面注意控制，坚持下去就能显现块状腹肌。