健身顺序是因人而异的，每个人的体质和时间安排不一样，计划也是千差万别的！不过现在主流的顺序有三分化和五分化！
首先我们来说一下三分化的训练法，练三休一，也就是把你的全身分为三个部分，练三天，休息一天，七天的时间你的全身可以练到两遍，这也就是为什么三分话对于五分话来说可以帮助很多新手打开瓶颈，保持更高效率的进步。
但是很多小伙伴问了，我如果把五分化的动作放到三分化训练的话，我两个小时都练不完。所以说三分话训练是有侧重的，他不是说均衡的每块肌肉都练四到五个动作或者五到六个动作，一般我们专业的三分话训练计划会以大肌肉群为主。
还有就是关于动作的选择，一般来说，我们三分化的训练不会去突出我们整个细节的强化，而是突出我们整个大肌肉群整体的提高和我们一个轮廓的打造，具体怎么练，详细的训练计划和动作次数放在文章下面！在训练的过程中还有什么问题也欢迎大家在评论区给我留言，希望多多少少能对大家有一些帮助。
胸部+三头训练
1.杠铃卧推4*12
2.上斜哑铃卧推4*10
3.哑铃飞鸟4*10
4.钻石哑铃卧推4*12
5.仰卧臂屈伸4*12
6.俯卧臂屈伸4*12
6.拉伸
背部+肩训练
1.杠铃划船6*15
2.俯身哑铃划船4*12
3.单侧哑铃划船4*12
4.引体向上
5.坐姿推肩4*12
6.侧平举4*12
7.拉伸
腿部+二头训练
1.杠铃深蹲6*12
2.哑铃箭步蹲6*16
3.杠铃硬拉4*12
4.相扑深蹲4*10
5.杠铃弯举4*12
6.哑铃弯举4*12
7.拉伸
五分化训练法。五分化训练基本上一周你要去五天健身房，一般来说我们第一天练胸，第二天练背，第三天练你的肩，第四天练你的手臂，第五天练腿，然后休息一天，这样一周的时间把你的全身分为五个部分来进行训练。那么五分化训练怎么样才能持续地提高，持续的进步呢？如果说你的训练常年保持的五分化，那么你就要在你的训练内容上做重新的设计。一般我们会从60%的重量开始，一直练到你100%左右的重量，然后重复二到三组，第一个动作要做八组。
第二个训练法，我们会加一些比较适合的大肌肉群上，采用复合组的训练法来提高单块肌肉的形体的打造和自己的身体一般来说符合法，就是把我们相同肌肉的两个动作连起来做，中间不休息为一组。
第三个方法就是我们的超级组，超级组也适用于我们很多的小肌肉群，所以说一般我们训练我们的手臂啊，肩膀啊都会用到超级组。
胸部训练
1.杠铃卧推4*12
2.上斜哑铃卧推4*10
3.哑铃飞鸟4*10
4.钻石哑铃卧推4*12
5.俯卧撑
6.拉伸
背部训练
1.杠铃划船6*15
2.俯身哑铃划船4*12
3.单侧哑铃划船4*12
4.引体向上
5.拉伸
腿部训练
1.杠铃深蹲6*12
2.哑铃箭步蹲6*16
3.杠铃硬拉4*12
4.相扑深蹲4*10
5.拉伸
肩部训练
1.坐姿推肩4*12
2.俯身哑铃飞鸟4*12
3.侧平举4*12
4.阿诺德推举4*12
5.侧前平举4*12
6.拉伸
手臂
1.杠铃弯举4*12
2.哑铃弯举4*12
3.仰卧臂屈伸4*12
4.锤式弯举4*12
5.俯卧臂屈伸4*12
6.拉伸
最后我想跟大家说的是，健身是一个持续进步，持续学习的过程，虽然没有一成不变的训练方法，但是当下这个阶段，如果说你作为一个普通的健身爱好者，只是想让自己的身材变成理想中的样子，不是说想去参加比赛，追求那种超极致的完美身材的话，当下的这份分化的训练计划，只要你认真的去执行了，认真的练了，你会保持一直的进步，当然这需要你花相当长的时间去给自己做积累。而如果你想要更快地进步的话，首先你的目标就已经不是一个普通爱好者，这个时候你可能要学习很多像运动员一样的训练方法，小伙伴们赶快拿着这套训练计划去试一下吧。
