经常看我内容的朋友应该知道，我一直都是鼓励大家通过健身，也就是长肌肉来改变瘦弱的身材的，而且我倡导的是在健身房训练，即便是你去不了健身房也得在家弄一副哑铃。

但确实是有很多朋友因为条件受限去不了健身房，也买不了器械，怎么办？就这么着了吗？

其实也有解决的方法，那就是做徒手训练，但肯定比不上去健身房的效果，但不管怎么样，最后也是比你现在这个样子强，那用徒手训练怎么练呢？

只做传统的俯卧撑和深蹲是不够的，还得加一些其他的动作，还有生活当中的道具，再把俯卧撑深蹲改良一下，就能把徒手训练的效果给放到最大化。

具体怎么做，下面我逐个讲解。

一、胸肌徒手训练

我们用徒手动作练胸的话一般就是做俯卧撑，但是当你的俯卧撑能一口气做20次的时候这个动作就没什么意义了，你一口气能做20个，说明你的肌肉已经完全适应这个强度了，再做下去肌肉也不会长，你需要的是增加训练重量。

那俯卧撑怎么增加训练重量，有人说在后背上放点重物就可以了，但是你自己肯定没法完成吧，你还得找个人帮你把重物放在后背上，这就比较麻烦，有没有其他的办法？

有的，那就是做单手俯卧撑，也就是把全身所有的重量都施加到身体的一侧，这样就等于增加了这一侧的训练重量。

但是纯粹的单臂俯卧撑太难了，谁也做不起来，下面我给大家介绍一个简单版的单臂俯卧撑做法。

怎么做呢？就是像我图片中那样，你先摆好一个正常的俯卧撑姿势，然后把一身体向右侧或者左侧请倾倾斜，就好比是向右侧倾斜吧。

这时你能明显的感受到右侧的胸肌和手臂有很大的压力，但是你的左手不要离开地面，一离开地面你的身体就倒了，左手放在地上只作为一个辅助，控制身体平衡的，左侧的胸肌和手臂不受力，然后在这样的姿势下做俯卧撑，做4组之后再把身体向左侧倾斜来锻炼左侧的胸肌。

这种锻炼方式对胸肌的压力是足够大的，你一组能做10个就不错了。

二、三角肌徒手训练

然后再说说三角肌的徒手训练方法，其实咱们也不是完全徒手训练，更准确的说是生活化训练，就是即便你没有哑铃、杠铃那样的器械，利用自己手头现有的东西来帮助自己训练也可以，比如练三角肌的有一个角哑铃侧平举找个动作。

那我们在生活当中完全可以找个书包，里面装点书，当作哑铃这么练，或者买个大桶款泉水，把这个当作哑铃练也可以。

那我下面主要说的三角肌训练动作是生活当中没有道具能替代的，就是这个折刀俯卧撑。

就是我们要在传统俯卧撑的姿势下把屁股往上抬，抬到最大程度，然后把身体下降，再上升，通过这样的方式来练三角肌，这其实是模仿的哑铃推举这个动作，但是你生活当中没有哑铃的情况下，只能是通过折刀俯卧撑来达到目的。

这种折刀俯卧撑难度大，你每组做到6次就可以了。

三、背部肌肉徒手训练

背部肌肉，背部肌肉其实用徒手练的话挺难练的，因为练后背大多为“拉的动作模式”，就是拉近自己和器械的举例，比如高位下拉，就是拉近自己和杆子的距离。

还有器械划船，也是拉近自己和把手的距离。

练后背就不像练胸肌一样，练胸肌是把自己和器械的距离推远，比如杠铃卧推，就是把自己和杠铃的距离推远，这样的动作生活中可以模仿，你做俯卧撑就是把自己和地面的距离推远。

那后背怎么办呢？

我们还是先看，看你生活当中具不具备模仿哑铃动作的条件，比如有个练后背的动作叫哑铃单臂划船。

那你看这个动作就可以在生活当中找一个道具进行模仿，也是用书包，你在书包里装基本书，把它当作哑铃这么往上拉，这么练也可以，时间长了感觉自己的力量增加了，再往书包里多放2本书，也是增加训练难度了。

除了模仿哑铃划船的动作以外，就是做引体向上了，现在一般小区里都有引体向上的杆子，只要你想锻炼的话在家附近找个能做引体向上的地方并不难。

除了这些我还真想不起来有什么徒手动作能练到后背，因为后背找个锻炼模式你在生活当中就很难找到器械，不过就这两个动作练后背也够了。