啥锻炼方式可以锻炼胸教程（7个简单的瑜伽动作来支撑你的胸部训练 增强胸部力量和大小）

构成胸部的肌肉是上半身最大、最强的肌肉之一。但加强它们往往要付出不幸的代价。

进行多关节的大动作，如卧推、俯卧撑等，通常会以牺牲灵活性为代价来增强胸部力量和大小。随着时间的推移，这可能会转化为肩部疼痛，不太理想的姿势，只是没有你看起来那么运动和有能力。

因此，将伸展运动纳入你的日常活动中是很重要的。

瑜伽是一种深度伸展运动，这不仅有助于你的身体在长时间的训练后恢复，而且还能让你保持活动能力。

即使你已经参加了一门课程，也要将瑜伽融入到你每周的训练计划中，这七个简单的动作可以帮助你打开胸部的肌肉，同时帮助你在训练后恢复。

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1.反向桌面式

这个姿势不仅可以伸展肩膀和胸部的前部，还可以伸展肱二头肌，这是一个很难达到的位置。

• 坐下，双脚平放在地板上。双手放在身后，手指指向脚跟。
• 挤压你的肩胛骨，同时通过手掌将臀部抬高。
• 在这里保持10秒钟，通过鼻子深呼吸。重复三次。

2.俯卧仙人掌

• 俯卧仙人掌是反向桌子的延伸。
• 它可以让你深入到前面的三角肌和胸部。

练习时你必须保持你的体重，以找到伸展，俯卧仙人掌让你放松，让你的身体重量做的工作。

• 从腹部开始，右臂伸向右侧。
• 放松右肩，开始向右髋外侧翻滚。将右肩朝地板放松，感觉右胸肌和前三角肌伸展。
• 在这里保持45秒，然后换边。

3.延长的小狗式

这个姿势针对的是臀部和腋窝深处的肌肉，这两个部位都与肩部相连，会导致肩部疼痛。

它们是我们不经常伸展的地方，这就是为什么给予它们一些关注的感觉如此之好。

• 从双手和膝盖开始，双手向前行走时，臀部叠放在膝盖上方。
• 胸部向地板下沉时，手掌向下按压。
• 保持30秒，通过鼻子吸气和呼气。

4.蝗虫式

蝗虫姿势教你如何在积极扩胸的同时将肩胛骨拉到一起。这可以转化为增加力量、提高身体意识和改善姿势。

• 从腹部开始，双腿向后伸展。双手紧握下背部。
• 收紧你的肩胛骨，同时收紧你的脚跟。抬起你的胸部和脚跟。
• 保持这个姿势20秒。重复三次。

5.坐姿紧握手

这种姿势是蝗虫的延伸，但不是增强力量，而是拉伸胸部和前三角肌。虽然这个姿势很简单，但非常有效。

• 这种姿势可以在任何坐姿或站立姿势下完成。就像蝗虫一样，双手紧握在背后，肩胛骨并拢，双臂伸展。
• 保持这个姿势20-30秒，然后重复。

6.支撑鱼式

这个动作不仅会拉伸胸部和二头肌，还能帮助放松菱形肌和斜方肌，让肩膀的运动范围更大。

• 躺在泡沫滚筒或垫块上，双脚平放在地板上。
• 双臂伸向腰部，手掌朝上。放松胸前，让肩胛骨沿着滚轴边缘落下。
• 慢慢地沿着地板滑动手背，直到你的手臂在头顶，然后慢慢地向下。重复10次。

7.桥式：肘部弯曲

这是另一个简单但高效的举措。正确完成后，你可以利用上臂对地板的杠杆作用来扩大胸部。这个姿势不仅仅是伸展；它鼓励上半身的正确定位和肩胛骨的健康运动。

• 从背部开始，双脚平放在地上。你的脚跟应该与臀部保持一定距离，并且足够近，这样你就可以用中指触碰它们。
• 肘部放在身体两侧。抬起臀部时，通过上臂向下按压。
• 肩胛骨并拢，保持2 0 秒。臀部向地板放松，重复三次。