想要尽快地锻炼臀部就得将好几种方法结合起来，这里有：负重深蹲、箭步蹲、硬拉、弹力带训练等，因为这些运动对膝盖的磨损都比较大，所以在运动之前和运动之后，还要进行一定的保养。
第一，如果之前没有进行过负重深蹲，可以先试着徒手深蹲，每次做30次，一天做2~3组就可以了，当你感觉徒手深蹲已经没有难度之后，在开始进行负重深蹲，方法和上面所说的一样。之后再尝试着负重箭步蹲，因为箭步蹲所锻炼的臀部肌肉更加广泛，但也更加容易受伤，所以你只有练好负重深蹲再进行。硬拉和深蹲所锻炼的部位不一样，主要锻炼的是臀上部，在练习的时候要挺直腰背不要弯曲，否则就会将力气用在其他地方，造成身体的损伤，在这里你可以专门找一个哑铃，以腿部垂直，平行向上拉起为基准。每次做10个，每天做3~5组即可。
第二，弹力的练习和上述这些可以同时进行，你可以将弹力带绑在一个部件上，另一头绑住自己的其中一条腿，然后以前后左右四个方向为阻力，每组做30个，每天做3~5组。这里尤为值得一提的是，在保弹力带的时候，如果你的膝盖承受不了就绑在大腿上方，如果你的膝盖没有任何问题，那么你就可以绑在脚踝上，这样锻炼的地方会更多，而在横向拉伸的时候，因为腿部关节的结构问题，可以适当的减少训练量。而在这个过程中，你最好用双手找到一些支撑的地方，不要用另一只腿发力。
第三，在做完大量运动之后，做一些拉伸运动，这样能够让你的腿部线条和臀部线条更加匀称。做完这些之后可以找一个比较高的地方坐下，让两腿悬空，以此来缓解膝盖的压力，你也可以原地平躺双手抱膝，任两脚自然下垂，当你做这个动作的时候，膝盖之间的压力达到最小，也能很好的保养腿部。
