什么是离心控制：目标肌肉发力小与于外界阻力。

例如：做俯卧撑时，下放的阶段对于胸大肌、三头肌、三角肌前束来说，就是离心控制的过程。离心控制则是需要发力控制稳定下落。

对于大多数力量训练爱好者而言，很多都忽略了离心控制的过程，甚至于说不控制，“任其下落”（当然也有这种爆发快速的训练，本章先不讨论），主要都集中在了向心阶段。

无论对于提高肌肉力量，还是肌肉的刺激程度而言，离心控制都是一种非常棒的训练方式，且是相信训练无法替代的。大家可不要忽略了它。

离心控制，到底有什么好处呢？

1.增肌效果更佳

相信增肌的小伙伴肯定关心增肌以及肌肉刺激的问题，然而，离心控制阶段对肌肉的刺激要比向心阶段更为充分，其肌肥大（增肌）效果也比单纯离心更佳。

这是因为离心阶段破坏肌原纤维，并且优先征召“快缩肌纤维”。这意味着，在离心阶段，每个运动单位负荷更大的压力，近而产生更大的肌肉肌肉刺激与生长效果。

当然还是要配合向心训练的。饮食也不要忽略。

2.提升力量的好方法

因为离心控制阶段可以控制多出向心可控制重量的1.75倍，也就是说你可以控制对你来说更大的重量进行离心训练。

因此离心可以很高效地提高训练者的力量和对于某项动作的掌握。

而且作为一种进阶的辅助训练可谓是再好不过了！

例如很多人刚开始引体向上拉不上去，除了进行退阶的拉力训练外，可以通过跳起来然后发力控制慢慢下放（离心训练）的方式提高引体向上的力量。

离心阶段的训练与提高可以有效增强爆发力。这是因为离心训练更大的重量时，可以增加肌纤维的张力（肌肉张力：爆发力的关键)。

当然爆发力也与最大力量有着不可分割的关系，而离心恰恰可以有效提高最大力量以及对力量的控制能力。

这也是最关键的！

肌腱：联结骨与肌肉的高密度结缔组织。肌腱的作用：从肌肉传送力量至骨骼或软骨

离心训练可以有效地强化肌腱，这是单纯向心训练所不具备的效果甚至说效果甚小。对于修复断裂的肌腱组织，运动康复，也通常进行离心训练。

因为肌腱是肌肉与骨骼的连接处，肌腱的强大才能更有效地保护关节。

而且离心训练可以有效地提高肌肉被拉长时的力量，因此非常有助于保护关节，避免“虚弱”地损伤。例如：或许大家都会有过腿打软的经历，该情况就是因为大腿离心无力，如果说在冲刺时腿“打软”，那结果可想而知。

还有一种常见的现象就是在还原动作或维持动作的过程中，身体会“抖”，这也是说明肌肉的张力较弱，不能起到良好的稳定与保护。此时就要注意进行离心训练了。

并不是说离心训练比向心要好，只是两种训练的受益方向不同，但又能相互促进，而且训练有不冲突，为何不一起提高呢！