跑步运动

　　跑动是当今最受欢迎的心肺运动，跑动所需的肌肉群包括踝关节，臀部，膝盖，腿窝，臀屈肌和足肌。一项研究表明，一个体重66公斤的人，如果在30分钟内跑完8.4公里，他可以燃烧300千卡热量。

　　正确的跑法：跑步前最好进行5分钟的热身步行，这样可以将更多的营养输送到身体的特定部位进行锻炼。接下来拉伸或慢跑5 ~ 10分钟，提高肌肉的柔韧性和柔韧性。跑步第一周少运动，然后逐渐增加速度和距离。慢跑结束你的运动，不要突然停下来。如果觉得特别累，可以适当休息1 ~ 2天。

　　拳击运动

　　健身者认为拳击是最好的心肺功能锻炼方法之一。拳锻炼了许多肌肉群，包括二头肌、四头肌、腿窝和腓肠肌等。同时还可锻炼腹肌，内外斜方肌，胸大肌，背阔肌。

　　练习方法：在参加拳击比赛之前，你应该间歇地跑步。新手可以慢跑1.5公里，跑600米，再慢跑800米。跑步时，配速要更强，这样心跳才能达到有氧运动的水平。每次练拳击都要做5 ~ 10分钟的热身运动，然后做10分钟简单的抗阻和耐力训练，强调速度、耐力和力量。接下来做5分钟的拳击练习，包括各种打击和防守拳击。然后在规定时间内打较轻或较重的沙袋。最后做5分钟的拉伸运动，让身体降温，心跳稳定。

  大步走运动

　　大步走可增强耐力、携带氧气能力，提高运动速度，还可燃烧脂肪，使心率加速，并可显著降低心血管阻力。

　　正确的行走方式:首先慢速行走(但步幅大)5 ~ 10分钟，然后停下来慢慢做5分钟的柔韧性练习和拉伸练习；然后提速跨步，让心跳达到最快速度的70%。

　　背部和腰部要挺直，尽量挺胸，双脚脚趾朝行走方向，每走一步都要用脚趾头用力，尽可能地使全身肌肉参与，最好有一种弹起的感觉。在大步行走时，要加大摆臂的幅度，尽量前后直臂摆平，帮助使全身更多的肌肉参与到步态中来。由于身体50%的血管集中在下半身，当锻炼更多肌肉时，身体至少50%的血管可以被挤压，从而推动下肢的血流。

　　每一步比一般步法大，简单的方法是：脚底粘一些水，先到正常步法，测量两个脚印之间的距离，然后在此基础上，增加15-20厘米，就是走一大步，走几次，适应新步法，你可以做好有氧步法，这样你就可以很好的锻炼效果了！

　　力量瑜伽

　　力量型瑜珈最强调力量，它将传统的瑜伽体式与有氧运动相结合。这样做可以改善人体的循环系统，使全身肌肉群都得到锻炼，不但可以燃烧脂肪，而且可以增强肌肉关节的柔韧性和灵活性，使人体变得更加轻巧、灵活、强壮，并达到身体解毒的功效。

　　正确的做法：力量瑜伽包括控制欲念、自我约束、体位、呼吸控制、感官抑制、思想集中、静坐冥想和超然忘我八个步骤。体式的顺序是以科学的方式排列的，练习时的各种体式要流畅不得中断，用呼吸协调各个流畅的姿势变化的衔接。

　　游泳运动

　　游泳者可以明显增强心脏功能，并显著降低患糖尿病、中风和心脏病的风险。在水里做有氧运动要求人们利用各种技术使身体在水中运动。游泳者得到的肌肉群最多，包括腹肌，臀肌和腿窝等。对新手来说，自由泳的技术最全面，速度最快，击水最容易。

　　正确的游法：首先先游250～400米的自由泳、仰泳和蛙泳作为热身练习。

　　接着做平衡性练习。将手臂向前伸直，在水中做剪腿动作。进行此项练习时，头部应低于水面，呼吸时应侧向一边。每隔25米做一次4组。这可以改善水的平衡度。接着进行侧向平衡练习。右脚做剪式打腿，右臂前伸，头靠右肩部，口微张于水面，腋下压于水面以保持平衡。接着在左边做，每个2组，每25米做一次，休息一会儿。

　　平衡练习做完后，进行2×100米的仰泳、2×100米的蛙泳和10×50米的自由泳，每组之间休息1分钟。

　　最后通过150米的慢速游泳结束锻炼。