划船机是一个集有氧与耐力于一身的全身性运动项目，入门划船机，需要花费一些时间来学习正确的划船姿势和节奏，将划船动作了然于胸后，再去做综合的训练计划，能更快的适应划船运动机制。

下面分享一套适合初学者的前六周训练计划，让你更快的上手养成运动习惯以及熟悉划船机。

提示：

刚开始划船，建议时间控制在5-20分钟。桨频保持在低桨频，一定要做好热身，活动关节韧带。

一定要配备心率监测装备如：心率手表、心率胸带。

前几次的训练你会发现运动后全身酸痛无力，这是运动后的延迟性肌肉酸痛，坚持下去，身体会逐渐适应训练的。

建议做好训练记录，每天都可以看到提升。

有条件的话可以在有氧划船中穿插一些其他运动，例如自重训练：平板支撑，俯卧撑，引体向上等。力量训练：哑铃等。户外运动：散步，慢跑，羽毛球，乒乓球等。

第一周&第二周

第一周做3-4次训练即可，不需要太频繁，以熟悉划船运动为主，每次10-20分钟。

每次运动保持最大心率的60%-70%左右，也就是正常的低强度运动范围。

划船结束后可以做10分钟的徒手训练+拉伸训练。

继续保持每周3-4次的频率。

第四周开始延长锻炼时间至25分钟，心率依旧保持在60%-70%左右。

划船前或者划船后可以做一些腹部，手部的增肌力量训练，以提高力量和肌耐力。

每周保持运动5天的频率。

每天进行2次的20分钟划船训练，心率可以根据个人情况适当提升至70%以上，但不宜一下子提升太大，遵求循环渐进原则。

培养划船中穿插徒手训练或者器械力量训练的习惯，比如20分钟划船的组间隔可以做3×10组的仰卧起坐、俯卧撑、深蹲等。

这个划船机的初学者入门训练，非常适合那些平时没有任何运动基础，而想要开始养成运动习惯的人群，如果你新入手划船机，不想把它当成摆设和挂衣架，那么可以试试这个训练计划，把划船机运动逐渐养成一种习惯。

只有把运动融入生活成为一部分，才可以真正的做到养成瘦体质，怎么吃都不怕胖。