导语：很多人去健身房的初衷都是为了锻炼出一副健康年轻的身体，但是随着工作压力变大了之后，不少上班族都抱怨没有时间去锻炼身体，因为白天上班，晚上到家要不是累瘫在床上，就是熬夜加班，不仅身体熬不住，而且工作效率也不高，但是根本挤不出一点点时间去健身房里健身。身体是革命的本钱，如果连最基本的东西都保不住，更加谈不上赚钱了，所以为了工作、健身都兼顾，我们就需要学习一些在家里也可以随时随地进行的动作，那么话不多说，让我们尽快进入今天的主要话题吧！
一、这2组背部训练动作，可以增强上半身的稳定性
1、仰卧收肩
如果你平常有驼背的现象，那么这2种动作是最能够有效改善这种情况了，而且这些动作操作起来很简单，首先，我们要将身体方面仰卧在瑜伽垫上面，身体放松，核心肌肉力量收紧，要注意的一点就是，要尽可能将肩胛骨打开，才能更好地找好发力点，每次的运动量控制在3到5组，每组20到30下左右，可能那段时间背部有些酸痛现象，这是正常的，慢慢地你就会找到感觉了。
2、仰卧夹背
首先，也是仰卧在地面，腹部的核心肌肉要收紧，头部微微向上抬起，双腿并拢屈膝，双手的手肘弯曲并且抬起，保持稳定之后，我们就可以依靠手肘的力量去发力，从而带动背部这个过程中，臀部是一个支点，下半身保持静止就可以了，每次的运动量可以保持在3到5组左右即可。
二、想要锻炼腹肌，平板支撑不能少
1、徒手平板支撑
腹部是核心肌肉群最集中，也是是上肢、下肢衔接的重要部位，所以这个部位的锻炼一定要讲究方法，平板支撑是近年来比较受欢迎的动作之一，它虽然说静态的动作，但是可以锻炼到腹直肌、腹外斜肌等等肌肉，它的动作要领很简单，收紧核心肌肉力量，身体保持在同一水平线上面，腿部绷紧，坚持10分钟以上。
2、平板支撑侧提膝
这个是进阶版的平板支撑训练动作，首先俯下身子，重心集中在腹部上面，四肢着地，双腿伸直，手臂也是打直，手肘可以微微弯曲并且张开，背部挺直，基本的动作到位之后，我们就可以做提膝的动作，要尽可能抬升到最极点的位置，不要出现晃动的情况，除了腿部，其他部位就固定好。
三、想要下盘稳定，臀腿部锻炼是必要的
1、保加利亚深蹲
臀腿部是两个连接的部位，保加利亚深蹲是最能够同时对这两个部位产生更强的刺激效果的，首先，我们要找到一个平面，让一只腿轻轻地搭在上面，双手叉在腰间，另一只腿膝盖弯曲，支撑在地面，然后就可以将身体尽可能向下压，但是要注意膝盖不能触碰地面，每次的运动量可以控制在3到4组，每组20下左右即可。
2、仰卧骑自行车
这个动作主要是针对腿部的肌肉力量，首先我们要平身仰卧在瑜伽垫上，收紧腹部核心肌肉，双腿并拢并且向上抬起，这时候一只腿膝盖弯曲，提至胸前的位置，另一只腿向前伸直，双手可以交叉抱头，身体的重心放在大腿的肌肉上面，保持呼吸平稳，基本的动作到位之后，大腿就可以做相互骑车的动作，不过幅度可以放小一点，速度放慢，感受肌肉的收缩发力每次的运动量是3到5组，每组20 到30下左右。
3、臀桥
臀桥是锻炼臀部最经典的动作之一，而且效果也是显而易见的，如果你觉得难度运动基础比较好，还可以加入一些重量的物体，增强肌肉受力的感觉。首先，训练者要仰卧在瑜伽垫上面，双手伸直放在身体旁边，双腿膝盖弯曲，大腿与地面平行支撑起臀部，背部是紧贴地面的，臀部的核心力量要夹紧，呼吸均匀就可以掌握动作的频率了。每次的运动量控制在3到5组，每组20到30下左右即可。
结语:以上这些训练动作都是比较经典的，特别适合没有时间的上班族，而且锻炼效果并没有比在健身房里的器械训练差，如果你找到方法和感觉，还可以有效增肌减脂！健身是一种乐趣，如果你能够享受这个过程，那么平常的生活也多了一份活力，工作效率也会大大增强！
