我们很多人喜欢打网球、羽毛球等手臂的锻炼。

这些锻炼可能很累人。

每拍一下，你都会在肩膀、手臂和手腕上施加巨大的力量。

当你在球场上作之字形时，快速、多维度的运动会影响你的腿、臀部和脊柱。

瑜伽练习可以是一种重要的恢复工具，可以拉伸紧绷的肌肉，鼓励组织恢复力，解决典型的单边运动中的肌肉不对称问题。

---

1、新月形弓箭步

有益于伸展髋屈肌和胸部！

• 右边靠近墙壁或球场的围栏。
• 右脚向前迈。将你的躯干稍微转向墙壁，将你的右手稍微放在身后。
• 右肘弯曲约90度，保持与肩同高。
• 慢慢地弯曲你的右膝，直到它直接高于你的脚踝，同时你向前转动你的胸部，感觉右胸和左髋前部有一个伸展。
• 保持30-60秒；在另一边重复。

---

2、利用球拍做瑜伽牛面式

有助于提高运动范围和拉伸肩袖

• 用右手抓住网拍顶部。
• 将你的右臂举过肩膀，放在背上。
• 将左手放在下背部的中心，抓住把手。
• 关键是找到一个可以放松肩膀的姿势，轻轻伸展肩膀。
• 如果你是右撇子，保持1分钟；换边保持2分钟。
• 如果你是左撇子，右手向上举2分钟；切换两侧并保持1分钟。

---

3、侧卧4字扭转

有益于释放外髋、下背部和从外髋到外膝的髂胫束。

• 仰卧，弯曲膝盖，将左脚踝移至右膝，然后将双腿移至右侧。
• 将左脚脚底放在地板上，同时将左膝从头部移开，感觉到左大腿外侧和臀部的伸展。
• 把你的左手放下臀部使你的下背部放松。
• 保持1-2分钟；交换练习。

---

4、仰卧扭转式

有利于拉伸脊柱周围的肌肉，增加脊柱的血液循环

• 仰卧，双膝弯曲，双腿向右放在地板或枕头上休息。
• 放松背部，臀部，然后当你在这里休息的时候，你的整个身体。
• 如果你是一个左撇子，保持你的膝盖向右大约2-3分钟；
• 换侧，保持膝盖向左1-2分钟。
• 如果你是右撇子，倒序。