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除了小燕飞我们还能做什么运动锻炼腰背肌 ?

147次浏览     发布时间:2024-01-27 13:35:22    

小燕飞

也许你可以尝试一下核心力量训练~

核心力量训练

核心力量训练是针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练,通过训练可以使身体核心肌群得到加强,稳定脊柱和骨盆,保证腰背部肌肉均衡,能更大限度的控制和预防躯干、腰椎等在承受大负荷工作时的损伤。

腰部核心肌群

腰部核心肌群是指位于腹部前后环绕着身躯,腹横肌、骨盆肌群以及背肌区域,负责保护和稳定脊椎的重要肌群。

我们腰部的脊柱是一根附着有肌肉、筋膜和韧带等软组织的相对比较独立的支柱,并没有骨性结构的保护,但是在孤立无援的情况下还要承受我们整个上半身的压力。除此之外,现代人久坐时间越来越长,腰背部肌群长期处于一个牵拉紧绷的状态,导致腰背肌力失衡,腰部生物力学失衡,这是很多久坐族腰痛的根源。而恰当的腰部核心力量训练对腰痛的缓解、腰椎功能的提高都有很好的效果。

推荐动作

俯撑桥

动作要领:取俯卧位,双手支撑放在瑜伽垫上,双臂与地面呈90°夹角,双腿伸直,与躯干保持在同一平面上。保持身体稳定,不要憋气。

仰卧挺髋

动作要领:取仰卧位,膝盖屈曲,两臂自然伸直放于体侧,两脚自然分开,与肩同宽,收腹敛臀,髋关节伸直,保持躯干和大腿在同一平面上。以两肩和两脚作为支撑点,尽量抬高背部、臀部和下肢,使肩、髋、膝呈一直线 。始终保持身体稳定,不憋气。

不完全仰卧起坐训练

动作要领:取仰卧位,屈膝,双脚着地,吸气准备,呼气起身至一半位置,再吸气回归。

侧向弯曲训练

动作要领:取站立位,双脚分开与肩同宽。保持身体直立,双手交叉过头顶,向左或向右伸展。

风车式训练

动作要领:取站立位,微微屈膝,双臂平举,上身弯曲的同时左手触及右脚踝,回归,换方向。

髋部滚动练习

动作要领:取仰卧位,双膝屈曲,双臂向两侧伸展与身体垂直,掌心向上,双膝先转向身体一侧,再转向另一侧。

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