1. 递增组和递减组杠铃卧推

杠铃卧推可以不断地增加重量，在动作底部能够对胸肌中部产生最大化的拉伸效果。

如果选择固定组训练，重量太大容易提前力竭，还容易造成肩部、手腕的损伤。重量太小刺激效果有限，练完之后拉伸感不明显。

此时可以同时加入“递增组和递减组”两种模式操作。

先做递增组训练，从65%的重量开始，再到70%，最后80%，每个重量分别做3组*10次，3组*9次和3组*8次。

再做递减组训练，从85%的重量开始，再到80%，75%，70%，65%，最后60%，每个重量只做1组，依次做3次，4次，5次，6次，7次和8次。

递增组每组之间休息30-40秒，递减组每组之间休息20-30秒。

2. 固定组史密斯机上斜卧推

史密斯机上斜卧推，它可以借助器械的固定轨道和牵引力训练，相当于人为辅助操作，使得动作更加稳定。同时在底部还可以设置保护杠，即便向上推起困难，也能避免突然掉落受伤的风险。

此时可以选择50%-60%的重量做固定组训练，建议做6组*10次，每组之间休息40秒。

底部位置离锁骨有半拳的距离即可。如果肩关节活动度较好，可以直接贴于锁骨下端，如此对胸肌上部刺激效果更好。

双杠臂屈伸，它属于徒手动作，可以锻炼手臂和肩部力量，在身体前倾时，底部可以刺激胸肌下部。

此时可以选择“双腿向前和双腿向后”的两种模式操作。

先将双腿屈膝向前，尽量抬至贴于腹部的位置，略微含胸弓背，此时核心肌群开始被调动，屈肘下压同时将两侧手臂向外打开，直至低位时再向上起身。

再将双腿屈膝向后，身体前倾45度夹角，手臂可以直接向后，屈肘下压至上臂与地面呈现平行角度时即可。

两种方式各做4组*8次，每组之间休息20秒，必要时可以借助弹力带或者辅助器械操作，如此便可以轻松完成。

在最后阶段，手臂力量接近力竭，如果将双腿伸直，很难做到最低位，而且还容易直接趴在地面。而且此时腹部核心很难绷紧，容易产生背部反弓的问题，会增加腰部的压力。

此时可以将双腿略微屈膝分开，这样便可以降低动作难度。

直接用较快的速度，做完80个俯卧撑，拆分为5组*16个操作，每组之间休息10秒。

如果手臂无力，可以直接将双腿跪地操作，这样便能继续训练。

针对胸肌的训练，要侧重训练杠铃卧推，选择递增组和递减组的模式操作。接着再训练史密斯机上斜卧推，选择中等重量做固定组训练。再训练双杠臂屈伸，选择双腿向前和向后的两种模式操作。最后做屈腿俯卧撑，快速做完80个直至力竭。

这套动作训练强度较高，需要充分热身才能练完，建议每周训练1-2次，如此便可以快速练厚胸肌。