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女生怎么练腿部肌肉 健身房锻炼计划

176次浏览     发布时间:2024-01-22 20:35:17    

动作1:滑雪式跳跃

1、锻炼方法

动作A:做出俯卧撑的上位姿势。

动作B

(1)双腿并拢,绷紧腹肌,双脚向左上方踢,双膝向臀部弯曲。

(2)着地时,双脚在左肩外侧。

动作C:跳回起始姿势,然后立即向右侧重复该动作。

2、锻炼次数:1分钟内跳得越多越好。

动作2:博速球跳跃

1、锻炼方法

动作A:先以双脚在博速球上轻轻弹跳1分钟进行热身,保持臀部和膝盖在一条直线上,用核心肌肉稳定动作。

动作B:然后高高跳起,转180度。

2、锻炼次数:跳10次180度,然后反方向重复该动作。

动作3:药球侧向跳跃

1、锻炼方法

动作A:双脚站立,将一个药球抱在胸前。

动作B:向右侧跳跃,将球带向右脚外侧。然后,身体直立,并在左侧重复该动作。此为一个反复动作。

2、锻炼次数:10-12次。

动作4:深蹲增强式跳跃

1、锻炼方法

动作A:双脚分开站立,距离大于肩宽,双膝和脚尖向外。

动作B:往空中跳起,保持双脚分开。落地时依然保持双脚张开,双膝放松,减轻冲力。

2、锻炼次数:20次。

特别提醒:把全部动作当作一个系列来练习,按照建议的重复次数完成每组动作,然后迅速开始下一组。结束后,休息1分钟,然后再重复这一系列动作。总计重复做三次。

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