有很多的健身训练者，他们在锻炼中总是抱怨自己没有时间去锻炼手臂的肌肉，训练日程都排满了，根本不能挤出时间去刺激手臂的肌肉。
这是完全不可能的事情，如果你要想练好自己的手臂，那么时间肯定是有的。例如你可以在腿部的训练结束后，再加上4组手臂的训练，这样配合上你一周另一次的手臂训练，就一共有2次的手臂锻炼，这已经可以给你手臂带来非常不错的训练效果了。
下面小编就教给大家7组训练动作，把腿部+手臂放在一起进行训练，这可以让你的健身效率得到有效提升！
第一组动作
练腿过程中不可缺少的动作之一，这个训练动作可以非常全面的训练你腿部肌肉，让你得到非常不错的训练效果。
我们在训练中保持专注，让自己以正确的训练姿势完成训练，这样才可以得到好的训练效果。
训练6组，每组8~12次。（后两组可以做递减组，把重量逐渐减少）
第二组动作
这个动作需要我们坐到器械上，然后双手紧握器材的把手，或者双手放在你腿部位置，感受训练中腿部是否得到正确的训练刺激。
注意要把双脚抬到足够直，不要只做半程的练习。
训练6组，每组8~12次。
第三组动作
这个训练动作需要我们躺倒上斜的器械上，然后双腿踩到前方的挡板上，让自己双腿进行反复的腿举。
这个动作在练习中不用把腿部伸得过直，在最顶端时保留略微的弯曲，就进行下一次屈伸练习，这样可以给你带来更好的训练效果。
训练6组，每组8~12次。（后两组重量递减）
我们在腿部的训练中只要保证好训练质量，3组动作也是可以给你带来非常不错的训练效果。
第四组动作
接下来是手臂的训练，我们先从二头肌肉开始。
我们使用杠铃来进行训练，在练习中保持自己身体的稳定，只有双手在反复摆动，你的身体是稳定的，并且手肘也不会出现摆动的，大家要注意，不要使用错误的训练姿势。
训练4组，每组8~12次。
第五组动作
这个动作需要我们一边手抓起哑铃进行反复的弯举，在练习中身体同样的保持稳定，不要乱动，不要让自己腰部往训练的一侧过度倾斜。
在训练中保持自己精神集中，意念一致的完成训练。
训练4组，每组8~12次。
第六组动作
这个训练动作需要我们先躺下，然后双手往后反复屈伸曲杠杠铃，也可以用直杠的进行练习。
训练4组，每组8~12次。
第七组动作
这个训练动作我们要双手抓住器械把手，然后背部挺直，接着反复让自己向下屈伸，让自己三头肌得到训练。
训练4组，每组8~12次。
