如果你想锻炼肌肉或改善你的健康，你不能打败体重锻炼。像俯卧撑和深蹲这样的简单动作可以非常有效（和具有挑战性），并且可以节省昂贵的健身房会员资格的成本。虽然如果你在健身房举起重物，你可能会看到更快的肌肉增加，但有证据表明，体重锻炼足以提高力量。

例如，最近发表在《力量与调理研究杂志》上的一项研究发现一系列渐进式俯卧撑挑战在短短四周后就使男性的力量显着增加。这与进行卧推练习的对照组进行了比较。

如果您热衷于加速健身之旅，可以添加一些最好的可调节哑铃进入您的日常工作。但是，如果你想在预算范围内保持健康，这些练习提供了一个很好的起点。

俯卧撑

俯卧撑对上半身力量很有帮助，因为它们可以在肩膀，三头肌和胸部锻炼肌肉。如果你做对了，你应该发现你的核心也参与到整个运动中。

如何做

1. 四肢着地，双手略宽于肩膀，双腿向后伸展，脚趾平衡。
2. 保持手臂和腿部伸直。
3.弯曲肘部，将身体放到地板上 – 如果你不能一直走下去，没关系。
4. 伸直手臂，回到起始位置。
5. 每次以3-4套10个俯卧撑为目标。

专家提示

想确保你做一个完美的俯卧撑吗？“确保你尽可能低，通过它们的全部运动来锻炼你的胸部。如果你正在努力在脚趾上做俯卧撑，试着把手放在一个高架表面上[像长凳]，随着时间的推移，一路向下，直到你可以在地板上表演它们。

木板

木板练习可以增强脊柱和腹部肌肉，这对改善姿势和平衡非常有用。目标是保持每块木板10-30秒，在建立耐力时增加保持时间。

如何做

1.从俯卧撑相同的位置开始，但这次将前臂放在地面上，肘部低于肩膀。
2.收紧核心，保持背部挺直，记住呼吸。
3. 重复上述步骤。

专家提示

“为了充分利用你的木板，专注于在你的肩膀和脚趾之间保持一条很好的直线，不要让你的臀部抬得太高或下沉得太低。通过将肚脐拉向脊柱来吸引核心肌群“

体重深蹲非常适合增加下半身力量，但它们也有助于移动性和改善平衡。这是一个复合动作，这意味着它适用于许多不同的肌肉群。

如何做

1. 站得高，双脚分开，双脚与臀部齐平，双脚稍微向外翻。
2.弯曲膝盖，放下臀部，将身体朝向地面，就好像你要坐回椅子上一样。目标是让你的大腿与地面平行，但如果你不能走那么远，没关系。
3.在底部暂停一秒钟，然后返回到您的起始位置。
4. 以3套12-15个深蹲为目标。

专家提示

虽然你想在蹲下时尽可能长的时间，但建议“如果你努力做到这一点，你的脚跟在地板上，试着玩弄不同的脚部姿势 – 你可以把你的脚趾倾斜或把你的脚移得更宽，看看这是否有助于找到一个更舒适的姿势”。

如果你正确地做弓步，你会参与你的核心，臀部和四肢肌肉。定期弓步也可以改善你的平衡和活动能力。

如何做

1. 首先站得高，双脚分开臀部。
2. 用右腿向前迈步，将双膝弯曲至尽可能接近 90 度角。确保您的双脚与臀部保持距离。
3. 将重量放在前腿上时，将自己带回站立姿势，并在另一条腿上重复。
每条腿完成4-5组8个弓步。你也可以尝试一种叫做反向弓步的变化，你退后而不是前进。

专家提示

为了安全地弓步，“推过脚跟，以获得更大的稳定性。注意你的膝盖，并确保它们与你的脚趾保持对齐 – 膝盖是否超过脚趾并不重要，但要确保它不会在你踩到时向内凹陷，“

波比是一项具有挑战性的体重运动，可以增强整体身体力量，燃烧卡路里，增加心血管健康。

如何做

1. 首先站得高，双臂两侧，双脚分开与肩同宽。
2. 从那里，将身体一直移动到蹲下的位置，一直到地面，将手放在地板上。
3. 后退或将脚跳回木板位置。
4.将脚向前，回到深蹲处，然后跳到空中并回到起点位置。

专家提示

可能需要几次尝试才能掌握波比。但是，请记住，如果跳跃对关节太硬，您可以随时将其移除。波比很激烈，所以首先要瞄准每天5分钟的不间断，尽可能地积累。“要记住的最重要的事情是保持良好的状态和对运动的控制，即使你在比赛结束时已经筋疲力尽！”

经过几周的体重锻炼，你的耐力可能会增加，你可能会感觉更强壮。如果你想继续提高你的力量和锻炼肌肉，那么你需要做更多的重复次数。阅读有关如何遵循渐进式超载原则的信息，以确保您在健身之旅中不会停滞不前。